ARA
Beynin geç gelen yanıtı
Midenin dolduğunu beyne bildiren sinyaller yaklaşık 15–20 dakikada iletilir. Eğer yemeği çok hızlı tüketirseniz, beyin sinyali henüz ulaşmadan tabağınız boşalır. Siz aslında tok olmanıza rağmen aç hissedersiniz.
Kan şekeri dalgalanmaları
Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, hamur işleri, tatlılar, paketli atıştırmalıklar) kan şekerini hızla yükseltir. Bu yükseliş kısa süreli bir enerji sağlar ama ardından hızlı bir düşüş yaşanır. İşte bu iniş-çıkış, yeniden yeme ihtiyacı doğurur.
Protein ve lif yetersizliği
Protein mide boşalmasını yavaşlatırken, lif mideye hacim kazandırır. İkisi birlikte uzun süreli tokluk sağlar. Eğer tabağınızda sadece karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler varsa, açlık hissi kısa sürede geri döner.
Stres ve uykusuzluk
Yoğun stres ve düzensiz uyku, iştah hormonları ghrelin ve leptinin dengesini bozar. Ghrelin yükseldiğinde açlık artar, leptin düştüğünde ise tokluk hissi baskılanır. Sonuç: Fiziksel olarak aç olmasanız da canınız sürekli bir şeyler yemek ister.
Duygusal açlık
Bazı durumlarda açlık, midede değil duygularda hissedilir. Yalnızlık, sıkıntı, öfke veya stres anlarında yemek yemek bir ‘rahatlama yöntemi’ olarak kullanılabilir. Bu da doyma mekanizmasını devre dışı bırakır.
Yetersiz su tüketimi
Bazen vücudun susuzluk sinyalleri açlıkla karıştırılır. Özellikle gün içinde yeterince su içmeyen kişilerde yalancı açlık sık görülür.
Yavaş ve farkında yemek
Her lokmayı iyice çiğneyin, acele etmeyin. Yemek sırasında televizyon, telefon gibi dikkat dağıtıcıları bir kenara bırakın. Farkında olarak yemek, doyma sinyallerini daha net hissetmenizi sağlar.
Protein ve lifi önceliklendirin
Her öğüne mutlaka kaliteli bir protein ekleyin: Yumurta, yoğurt, baklagiller, balık veya tavuk. Yanına da bol lifli sebze, salata veya tam tahıl ekleyerek tokluk süresini uzatın.
Sağlıklı yağları dahil edin
Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar hem mide boşalmasını yavaşlatır hem de iştahı dengeler.
Kan şekerini dengeleyin
Ani açlık krizlerini önlemek için rafine karbonhidratlardan uzak durun. Onun yerine düşük glisemik indeksli tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller tercih edin.
Susuzluğu açlıktan ayırın
Gün boyunca düzenli su için. Aç hissettiğinizde önce bir bardak su için, ardından gerçekten aç olup olmadığınızı değerlendirin.
Uykunuza özen gösterin
7–8 saatlik kaliteli uyku, iştah hormonlarının dengelenmesinde kritik rol oynar. Uykusuz kaldığınızda hem açlık artar hem de yüksek kalorili yiyeceklere yönelme eğilimi güçlenir.
Duygusal açlığı tanıyın
Canınız bir şey yemek istediğinde kendinize sorun: ‘Gerçekten aç mıyım, yoksa sadece sıkıldım mı?’ Eğer yanıt fiziksel açlık değilse, kısa bir yürüyüş yapmak, nefes egzersizi uygulamak veya başka bir uğraş bulmak faydalı olabilir.
