İYİ HİSSET - SAĞLIK

Depresyondan korunmak için 10 adım

Koronavirüs salgınının bizi eve kapattığı bu günlerde pek çoğumuzun gündelik rutini sekteye uğradı. Önce bu evde kalmayı bir tatil olarak algılasak da uzun süre bunu sürdürmenin zorluğunu yavaş yavaş hissetmeye başladık. Yasaklar sıkılaştıkça eve kapanma bizi daha da zorlayabilir, hatta ruh sağlığımızı tehdit eder hale gelebilir. DATEM (Davranış Araştırmaları ve Terapileri Merkezi) Kurucusu Prof. Dr. Ebru Şalcıoğlu alınabilecek önlemleri anlattı.

profil
BT Ekip
22.03.2020
Depresyondan korunmak için 10 adım

Psikoloji bağlamında bu salgınla ilgili en sık duyduğumuz şey koronavirüs kaygısı olsa da depresyon için de risk altındayız. Depresyonun iki kaynağı olabilir: 1) aşırı kaygı 2) yaşam rutininin bozulması. Koronavirüs tehdidinin nereden, ne zaman gelebileceğini kestirememek ve bu tehditle baş etmeye yönelik çaresizlik hissi kaygımızı arttırabilir. Kaygı arttığında ve uzun süre devam ettiğinde bu kişide umutsuzluk yaratır ve depresyonu tetikler. Depresyona giren kişi yavaş yavaş içe çekilir ve günlük aktivitelerini bırakır. Bunun sonucu olarak her geçen gün daha fazla çökkün hisseder. Benzer bir şekilde evde kapalı kalması sonucu rutini ve yaşam düzeni bozulan kişi de yavaş yavaş günlük aktivitelerini bırakabilir ve içe kapanabilir. Bunlar onun çökkün hissetmesiyle sonuçlanır. 

Depresyona girmemek ya da depresyona girdiğinizde bundan çıkmak için atabileceğiniz belli başlı adımlar var. Bu adımların temel hedefi sizi hayata bağlayacak hedefler doğrultusunda gündelik yaşamınızı yapılandırmaktır. Şöyle bir bakalım...



Beslenme uzmanları bazen farklı görüşler belirtse de 3 ana öğün ve 2 ara öğün tüketin. Tükettiğiniz yiyeceklerin sağlıklı yiyecekler olmasına dikkat edin. Bir süredir denemek istediğiniz bir sağlıklı beslenme türü varsa onu başlatın ve sürdürün.

Bonus: Bağışıklık güçlendiren sular 


Gün içinde evde spor yapın. Yapabileceğiniz bir spor dalı için sosyal medya kanalları üzerinde yayınlanan derslere katılın. 

Bonus: Sıkı bir karın için 5 hareket


Evde olduğu zamanlar insanlar duş almayı, saç taramayı, düzgün kıyafetlerle dolaşmayı, makyaj yapmayı, traş olmayı aksatabilir. Hafta sonunda bunları yapmamak rahatlatıcı bir ara olsa da öz bakımı uzun süre aksatmak çökkün hissetmemize neden olur. Her gün öz bakım rutininizi sürdürün. Bunun için sokağa çıkar gibi hazırlanmak gerekmiyor, sadece kendinizi bırakmamanız yeterli. 

Bonus: Evde yapabileceğiniz bir peeling tarifi


Gün içinde tamamlamanız gereken görevlerinizi, yapmanız gereken yazışma ve görüşmelerinizi ve gündelik ev işlerinizi yazın. Bu tür bir listeyi hem çalışan hem de çalışmayan kişiler iş ve yaşam koşullarını düşünerek hazırlayabilir. 


Yapılacaklar listesini düşünerek gün içinde neyi, ne zaman, ne kadar süre, nasıl yapacağınızı somut ve net bir şekilde tanımlayın. Eğer çalışan bir kişiyseniz ve size evde belirlenmiş mesai saatleri yoksa, siz çalışma saatlerinizi ve aralarınızı belirleyin. Çalışmıyorsanız listelediğiniz işleri düşünerek planlama yapın. Zamanınız bol olduğu için sıkışık planlama yapmayın. Her maddeyi tamamladığınızda üstünü çizin ya da yanına yaptığınızı belirten bir işaret koyun.


Anlamlı ve mutlu bir yaşamı olan kişinin yaşamı ona haz veren ya da bilgi ve becerisini arttıran çeşitli ve istikrarlı aktivitelerle doludur. Hayatınız boyunca yapmak istediğiniz ama bir türlü başlayamadığınız, ertelediğiniz, başlayıp zamansızlıktan sürdüremediğiniz şeyleri düşünün. Hobiler, eğlenme, yaratıcı alanlar, eğitim, öğrenim, kişisel gelişim gibi alanlarda belirleyebileceğiniz çok sayıda aktivite olabilir. Bunların içinde evde yapabileceklerinizi düşünün ve bir hedef belirleyerek harekete geçin. İnternetin sağladığı olanak pek çok hedefinize ulaşmanızı mümkün kılacaktır. 

Bonus: İstanbul'dan 4 online müze önerisi


Evde birlikte yaşadığınız aile bireyleriniz, ev arkadaşlarınız varsa onlarla birlikte kaliteli zaman geçirme planları yapın. Sohbet edin, birlikte yemek yiyin, oyun oynayın, bir şeyler izleyin. Ev dışındaki ailenizle, yakın arkadaşlarınızla, uzun süredir görüşemediğiniz yakınlarınızla online görüntülü aramalar, buluşmalar planlayın. Ekran karşısında çayınızı ya da kahvenizi alıp sohbet edin. Sohbetlerinizde koronavirüs konuşarak kaybolmayın. Her zamanki konularınızı konuşun, arayı kapatın.

Bonus: Aile bağlarını güçlendirmek için 4 öneri


Rutini sürdürülebilir hale getirmek için zorlandığınız adımlarını gerçekleştirdiğinizde kendinize istediğiniz bir şeyi yeme, sosyal medyaya girme, birine telefon açma, dizi / film izleme gibi ödüller verin. Unutmayın, bu ödülleri sadece zorlandığınız adımı gerçekleştirdikten sonra tutarlı bir şekilde kendinize verdiğinizde o adımı sürdürebilmeniz zamanla mümkün olacaktır.


Kaygı hissetmeniz normal. Bunu önerilen tedbirleri almak için kullanın. Kaygıyı ortadan kaldırma çabasına girişmeyin, ona kendinizi açın ki toleransınız artsın. Koronavirüsle ilgili sadece güvenilir kaynaklardan gelişmeleri takip edin. Günde sadece iki kere toplam bir ya da en fazla iki saat haberlere zaman ayırın. 

Bilimsel olarak etkisi gösterilmiş bu adımları atmak çökkün hissetmenize engel olacaktır. Eğer bir şekilde umutsuzluk ve çökkünlük yaşamınızı olumsuz etkilerse lütfen bu dönemde online hizmet veren bir ruh sağlığı uzmanına başvurun. 

Mutlaka okuyun: Virüs kaygısı ile baş etmenin yolları
 


Önceki ve Sonraki
Haberler