EN ÇOK
OKUNAN
İYİ HİSSET - FITNESS

Güçlü dizler için egzersiz önerileri

Spor yapalım ya da yapmayalım, sağlıklı ve güçlü bir beden için diz sağlığımız çok önemlidir. Çünkü diz eklemi kıkırdağı yerine konulabilen bir yapı değildir ve sağlıklı çalışması için hayat boyu iyi korunması gerekir. Genellikle diz içi bağların yaralanmaları şeklinde ortaya çıkan rahatsızlıklarda, teşhis sonrası ameliyatın gerekli olmadığı durumlarda, diz bağlarına yakın kasları güçlendirerek dizlerimizi güçlü tutulabilir. Diz eklemi tek eksende hareket eden bir eklem olduğu için, ekseni dışında bir açıda dönme şeklinde zorlanmalarda, iç ya da yan bağ dokularda yırtık, ön ve arka çapraz bağlarda hasar oluşabiliyor. Şişme ve ağrı olarak kendini gösteren bu rahatsızlıklar için farklı egzersizler sakatlık durumuna göre uygulanabiliyor. Kişisel antrenör Cem Sarpay, sakatlık olmayan durumlarda dizleri güçlendirmek için yapılacak güvenli egzersizleri yazdı

Güçlü dizler için egzersiz önerileri

Unutmayın; diz eklemini güçlü tutmanız için verdiğimiz tavsiyelerde sakatlık durumları için yapılacak egzersizler mutlaka uzman eşliğinde tasarlanmalıdır. Bir ağrı ya da acı hissettiğiniz hareketleri mutlaka antrenörünüze bildirin. 

Sakatlık durumlarında sakatlığın şiddeti ve yerine göre egzersizler, profesyonel bir antrenör eşliğinde planlanacağı için, genel olarak sakatlık dışı güçlendirme egzersizlerinden en önemlisi; doğru formda yapılan squat hareketidir. Burada doğru form; dizlerin ayak bileği önüne geçmediği, topuğun yerden kalkmadığı ve eklem açısının 90 derece altına düşmediği açıklıkta yapılandır. Eğer doğru formda squat yaparken ağrı hissediyorsanız, bir uzmana görünmelisiniz.


Herhangi bir durumdan kaynaklı diz eklemi hasarlı, ancak spor yapabilir durumda kişilere de verilebilecek kardiyo grupları, bisiklet ve cross trainer dediğimiz vücut yükünü tek bacağa yüklemeyen gruptaki egzersizlerdir. Yürümek, koşmak gibi egzersizlerde yük tek bacak için daha fazla olacak ve dolasıyla diz eklemine daha büyük baskı yapacaktır.


Ev egzersiz grubunda ağırlıksız squat, yine temel bacak kuvveti ve diz eklemi için uygun harekettir. Ancak bu formu yapamıyorsanız ya da bacaklarınız çok güçsüz ise, oturur pozisyonda tek bacağınızı elleri alttan saracak şekilde kucaklayarak ve havada asılı pozisyona aldığınız bacağınızın eklemini açarak düz bir şekilde ileriye uzatabilirsiniz. Yani tek ayağınız yerde iken diğeri ile extension yaparak ileri geri bir çalışma yavaş ve 8-10 tekrar aralığında yapılabilir.


Reformer için ayrı bir başlık oluşturma nedenim; başta omurga sağlığı üzerine çok verim aldığımız bu egzersiz türünde, eklemlere binen yükün yumuşak ve ayarlanabilir olması, sadece antrenman açısından değil tedavi imkanı olarak da biz antrenörler için çok fonksiyonel olması… Reformer egzersizlerini postür düzeltme, sıkılık, esneklik ve spor amaçları dışında diz ve diğer bölgelerdeki sakatlık sonrası tedavi için de kullanabildiğimizi söylemek isterim ve tavsiye ederim.


Önceki ve Sonraki
Haberler