EN ÇOK
OKUNAN
İYİ HİSSET - FITNESS

Arka kol sıkılaştırma hareketleri

Kolun arka kısmı (triceps) hem konumu gereği yerçekimi etkisinden hem de günlük hayatta çok aktif bir bölge olmamasından dolayı sıkı durmaz ve görünümü birçoğumuzu rahatsız eder. Fitness antrenörü Cem Sarpay evde yapılabilecek arka kol sıkılaştırma hareketlerini anlattı.

profil
BT Ekip
12.06.2021
Arka kol sıkılaştırma hareketleri

İlk madde teşhis!  Vücut formunun bir bütün olduğunu unutmamak gerek. Yani siz zaten belli bir kilo üstünde ve çok hareketsizseniz sorun bu bölgede değil komple formunuzda olabilir bu durumda ilk iş sağlıklı bir beslenme ve antrenman programına başlayarak değişimleri takip etmektir.


Evde de yapılabilen dar şınav bu bölgeye direkt etki eden güzel bir egzersizdir! Başta zor gelebilir o yüzden dizler yerde yapabilirsiniz. İlk egzersiz dar şınav (close-grip push-ups) 3-4 set 8-12 tekrarlı gün aşırı yapılması uygundur.


İlk egzersizi statik beklemeli bir egzersiz ile destekleyerek  bu bölgeyi hızla güçlendirip sıkılaştırıyoruz yani yine şınav pozizyonundayız ve dirseklerimizi kırarak gerilimi yakaladığımız noktada donmuş gibi bekliyoruz. Başlarda 10  saniyelik beklemeleri  3 set yapmanız yeterli ve gün aşırı yapmayı unutmayın!


Çok tekrar yapabileceğimiz bir hareket ile devam edelim. One Arm Triceps Extension dediğimiz, 1-2 kiloluk ağırlık ile 15-20 tekrar yapabileceğiniz bu hareket özetle; ağırlığı tutan kolun kafa üzerinde ve üst kol sabitken kolu kırarak ağırlığı ense arkasına indirip kaldırdığımız hareket. 3 set yaparak o bölgeyi tamamen izole ediyoruz...


Bu 3 egzersizi gün aşırı ve art arda yaparak bir ay gibi bir sürede farkı hissedeceksiniz yine de her birey ve her bireydeki problem farklıdır bu yüzden imkanı olanlar için uzman bir antrenör yardımı ile çalışmalarını tavsiye ederim. Böylece çok daha hızlı ve risksiz sonuca varabilirsiniz. Hepinize sağlıklı günler dilerim.

Mutlaka okuyun: Evde egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken 5 şey


Önceki ve Sonraki
Haberler