Duygusal açlıkla nasıl baş edilir?

Dopamin, ghrelin, leptin ve seratonin gibi ruh halini etkileyen beyin nörotransmitter ve hormonların vücuttaki değişimleri de duygusal yeme ile ilişkilidir.

Dopamin: Dopaminin katıldığı beyindeki görevler; idari işlevler, hareketin düzenlemesi, motivasyon, uyarılma, teşvik, öğrenme ve ödül mekanizmasıdır. Sürekli fazla miktarda yemek yeme, yemeği “ödül” olarak görme ile ilişkilendirilebilir. Birçok araştırmanın sonucuna göre aşırı yeme davranışı, azalmış dopamin düzeylerinin telafisi için geliştirilmiştir.

Ghrelin ve Leptin: Ghrelin hormonu; stresle besini ödül olarak kullanma davranışı ile ilişkilidir; depresyon ve ansiyete de ghrelin reseptörü salgılanma yolağıyla ilişkilidir. Leptin besin alımı, depresyon, anksiyete ve ruh hali bozuklukları ile ilişkilidir. Ayrıca leptin, dopamin üretiminin düzenlenmesine de yardım etmektedir.

Seratonin: Serotonin nörotransmitteri ‘mutluluk hormonu’ adıyla bilinen ve ruh halini çok etkileyen bir hormondur. Serotonin uykuyu, ruh halini, ani ve aşırı isteklerle iştahı düzenlemektedir. Düşük serotonin miktarı, sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine neden olmaktadır. Serotonin düzeyi düştüğünde genel ruh hali olumsuz etkilenmekte ve duygusal açlık başlayabilmektedir.

Duygusal yemeden kurtulmanın en önemli yolu duygusal farkındalığı artırmak, açlık sinyallerini ve vücudun tepkilerini dinlemeyi bilmek, besin ve duygu günlüğü tutmak ve farkındalıkla beslenmeyi öğrenmektir. Farkındalıkla beslenme; besinlere beş duyuyla temas etme, sadece yemeğe odaklanarak yavaş bir şekilde yeme, yemeğin tadını fark etme, açlık sinyallerini fark etme, yemeğin tabağa gelene kadar olan öyküsünü düşünme gibi alıştırmalardan oluşmaktadır. 

Bunun yanında bireylerin düzenli egzersiz yapması, beyin nörotransmitterlerini dengeleyecek; depresyonu ve duygusal yemeyi azaltacaktır. Son olarak; duygusal beslenmeyi önleyen, makro ve mikro besin öğelerini yeterli miktarda içeren bir beslenme düzeni oluşturulmalı ve gerekirse gıda takviyeleri alınmalıdır. 

1. Yeterli miktarda protein: Proteinler sindirim sırasında aminoasitlere parçalanır. Yeterli oranda aminoasit alınmaması depresyona, konsantrasyon kaybına, hormonal dengesizliklerine ve uyku bozukluklarına yol açabilir. Bu yüzden günlük beslenme planı içerisinde hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynaklarına mutlaka yer verilmelidir.

Triptofan, protein kaynaklarında en az bulunan amino asitlerden biridir ve mutluluk hormonu olan seratonini arttırır. Triptofanın en önemli kaynakları; istiridye, kalamar, muz, ananas, erik, hindi eti, yumurta, ıspanak, süt, kaju fıstığı, badem, ceviz, susam, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, soya fasulyesi, buğday, pirinç, mısır ve bulgurdur. Ancak; beslenmenizde protein alımının aşırıya kaçması, triptofandan ziyade daha büyük nötral amino asitlerin oranının artmasına neden olur. Bu da depresif bir ruh haline sebep olur. Bu yüzden her şeyde olduğu gibi denge önemli.

2. Kompleks karbonhidratlardan zengin: Yüksek karbonhidrat içerikli besinlerin tüketimi, kandaki aminoasit oranını da değiştirir. Kan şekeri yükseldiğinde insülin salgılanır ve insülin triptofan hariç kandaki çoğu amino asitin kas dokuları tarafından emilmesini sağlar. Böylece, kandaki triptofan seviyesi artar ve triptofan beyne girerek serotonin sentezini başlatır. Triptofan açısından zengin ve nötral aminoasitler açısından fakir olan buğday, bulgur ve tam buğday ekmeğini beslenmenize mutlaka ekleyiniz. Ayrıca daha sakin, mutlu ve enerjik hissetmek için her gün mutlaka taze meyve ve sebze tüketiniz.

3. Omega-3 kaynaklarından zengin: Balık, çoklu doymamış yağ asitlerini içermesinin yanı sıra duygu durumunda etkili olan amino asitlerden tirozini de bol miktarda içerir. Bu yüzden her gün yumurta, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, susam, peynir ve haftada 1-2 gün balık tüketmeye özen gösteriniz. Sağlıklı bir ruh haline sahip olabilmek için beslenmenize ek olarak omega-3 takviyesi de alabilirsiniz.

4. Antioksidanlardan zengin: Antioksidanlar, triptofan yıkımını azaltır ve dolayısıyla vücudumuzdaki triptofan miktarı artar. En önemli antioksidan kaynakları olan yağlı tohumlar, taze meyve ve sebzeler yüksek miktarda triptofan da içerir. 

Beslenmenize özellikle enginar, lahana, ıspanak, pancar, brokoli gibi sebzeleri; elma, erik, kiraz, yaban mersini gibi orman meyveleri; ceviz, fındık, pikan cevizi gibi yağlı tohumları ve hem antioksidan hem de anti-anksiyete özellikli zencefil gibi baharatları ekleyerek ruh halini dengeleyebilir ve duygusal açlıkla baş edebilirsiniz.

5. Probiyotik desteği: Beyin fonksiyonlarını geliştiren ve ‘psikobiyotik’ olarak adlandırılan probiyotik türleri, mutluluğu arttıran seratonin ve dopaminin üretimini sağlar. Rafine karbonhidratlar, şeker ve doymuş yağ asitleri bakteri dengesini bozarken yoğurt, kefir, kuru baklagiller, rafine edilmemiş buğday, yulaf, muz, yer elması ve kuşkonmaz gibi prebiyotik besinler bağırsak bakterilerini ve onların faaliyetlerini destekler.

6. Çinko ve magnezyum desteği: Yapılan araştırmalar, çinko ve magnezyumun yüksek miktarda alınmasının hem kadınlarda hem de erkeklerde depresyon belirtilerini azalttığını ve dolayısıyla ruh halini iyileştirdiğini göstermiştir. Öfke, sinirlilik ve depresyon riskini azaltmak için ıspanak, pazı, dereotu, kuzukulağı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri; bulgur, kinoa gibi tahılları; badem, fındık, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumları her gün tüketiniz.

7. Yeterli miktarda su tüketimi: Gün içerisinde az miktarda su içildiğinde gerginlik, öfke, depresyon ve yorgunluk riski daha fazla olmaktadır. Bu yüzden günde 2-2.5 litre su tüketmeye dikkat ediniz

Rafine tahıllar, şeker ve şeker içeren besinler, kızarmış yiyecekler, işlenmiş et ve yağ oranı yüksek süt ürünleri, bisküvi gibi paketli ürünler ve hamur işi tüketimi ile kaygı ve depresyon riski artar. Bu besinlere, beslenmenizde çok az miktarda yer verdiğinizde veya tamamen çıkardığınızda kesinlikle çok daha dengeli bir ruh haline sahip olarak duygusal açlıktan uzak kalabilirsiniz.