Gizli şeker tuzağına dikkat! İlave şekeri azaltmanın 8 etkili yolu

‘İlave şeker’ terimi, besinlerde doğal olarak bulunan şekerleri kapsamaz. Yiyecek ve içeceklere, işlenirken veya hazırlanırken eklenen şekerleri veya diğer tatlandırıcıları ifade eder. Örneğin; tatlılara ve diğer şekerli besinlere ek olarak ekmek, kahvaltılık gevrekler, enerji barları, salata sosları ve makarna sosları gibi besinlere de şeker eklenebilmektedir.

İlave şekerler, ambalaj üzerinde farklı şekilde isimlendirilebilir. Eğer ambalajlı ürünlerin etiketinde aşağıdaki ifadelerden birisi varsa, o ürünün şeker içerdiğini bilmelisiniz: 

·   Beyaz şeker

·   Yarı beyaz şeker

·   Rafine şeker

·   Şeker çözeltisi

·   İnvert şeker çözeltisi

·   İnvert şeker şurubu

·   Glikoz şurubu

·   Kurutulmuş glikoz şurubu

·   Susuz dekstroz

·   Dekstroz monohidrat

·   Toz dekstroz

·   Pudra şekeri

·   Kahverengi şeker

·   Laktoz

·   Maltoz

·   Fruktoz

·   Fruktoz şurubu

·   Mısır şurubu

·   Maltoz şurubu

·   Şeker kamışı suyu

Doğal olarak şeker içeren bir besin tükettiğinizde vücudunuz bu şekeri yavaş sindirir. Çünkü; meyveler, sebzeler, süt ve tahıllarda sindirim sürecini yavaşlatan özellikle lif, protein gibi başka bileşenler de vardır. İlave şeker oranı yüksek besinler ise genellikle bu faydalı bileşenleri içermediğinden kan şekerini hızlı bir şekilde yükselir. Bu yüzden şeker ilave edilmiş besinlerin fazla miktarda tüketimi; başta obezite olmak üzere tip-2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, diş çürükleri, bazı kanser türleri ve bazı metabolik hastalıklar ile ilgili riskleri artırır.

Eğer kendinizi ‘şeker bağımlısı’ olarak görüyorsanız, ilave şekeri aniden bırakmanız, sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları için doğru bir strateji olmayabilir. Bunun yerine şeker tüketiminizi azaltmak için kademeli ve pratik adımlar atmanızı öneririm.

Öncelikle kendinize karşı sabırlı olun. Yıllarca yüksek oranda ilave şeker içeren besinleri tüketmeniz ile damak tadınız oldukça değişmiştir. İlave şekeri daha az tüketmeniz ile zaman içerisinde besinlerin doğal tatlarını almaya başlar ve damak tadınızı yeniden şekillendirebilirsiniz.

1. Hedefinizi kademeli olarak belirleyin: Dünya Sağlık Örgütü, günlük enerjinin %10’dan azının şekerden gelmesini (mümkünse ek sağlık yararları için %5’in altında olmasını) öneriyor.
İlk adım olarak, paketli gıdalardaki ilave şekerlerin daha fazla farkında olun ve bu gıdaların tüketimini kademeli olarak azaltın. Eğer bu ürünleri yüksek miktarda tüketiyorsanız, ilk etapta birkaç küçük değişiklik bile fark yaratacaktır.

2. Besin değerleri etiketini okuyun: Paketli bir gıda alırken besin değerleri etiketi ve içerik kısmını mutlaka okuyun. İçerik listesini incelerken sadece ‘şeker’ yazısına değil, yukarıda belirttiğim şeker isimlerinin varlığına da dikkat edin.
Buna ek olarak, besin etiketinde ürünün içerdiği bileşenler ağırlıklarına göre azalan şekilde sıralanır. Bu yüzden listedeki şekerin konumu, belirli bir gıdanın yaklaşık ne kadar şeker içerdiğini gösterir. İlk sıralarda yer alan bir bileşen şeker ise, gıdanın çok fazla ilave şeker içerdiği anlamına gelir.

3. Ambalajdaki şeker ile ilgili ifadelere dikkat edin: Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği’nin şeker ile ilgili beslenme beyan kriterlerine göre;

· ‘Şekersiz/ Şeker içermez’ ifadesi, 100 g katı veya 100 ml sıvı gıdadaki şeker miktarının 0.5 g’dan az olması demektir. 

· ‘Düşük/Az şeker’ ifadesi, 100 g katı gıdadaki şeker miktarının 5 g’dan az olması veya 100 ml sıvı gıdadaki şeker miktarının 2.5 g’dan az olması anlamına gelir. 

· ‘İlave şeker içermez/Şeker ilavesiz’ ifadesi; ürüne işleme sırasında rafine şeker veya bal, pekmez, meyve suyu konsantresi, şurup gibi hiçbir şekerin eklenmediği anlamına gelir. Ancak gıda içerisinde doğal kaynaklı şekerler bulunabilir ve bu şekerler ‘Doğal olarak şeker içerir’ şeklinde ambalajda belirtilmelidir. 

4. Şekerli içecekleri azaltın: Şekerle tatlandırılmış içecekler, ilave şekerlerin en büyük kaynağıdır. Bunlar arasında gazlı içecekler, meyveli içecekler, enerji içecekleri, aromalı sular ve sporcu içecekleri bulunur. Düzenli olarak bu tarz içecekleri tüketiyorsanız sadece bunları azaltmanız bile şeker alımınızda ciddi bir düşüşe neden olabilir. 

5. Meyve suyunu az tüketin: %100 meyve suları; vitamin, mineral ve biraz diyet lifi içerdiği için şekerli gazlı içeceklerden daha fazla besin değerine sahiptir. Ancak, meyve suyu içtiğinizde hızlı sindirilen şekerleri yüksek miktarda tüketmiş olursunuz ve bu durum potansiyel bir endişe kaynağıdır.  %100 meyve suları, sağlıklı ve ‘tamamen doğal’ olarak algılansa da önemli bir serbest şeker kaynağıdır. Bu nedenle ölçülü tüketmenizi öneririm.

6. Diyet içecekleri bir geçiş yolu olarak kullanın: Diyet içecekler, şekerle tatlandırılmış içeceklerden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Bu yüzden alışma sürecinizi kolaylaştırmak adına diyet içecekleri tüketebilirsiniz; ancak uzun vadede sağlığınıza katkıları olmadığını unutmayınız.

7. Tam/işlenmemiş gıdaları daha fazla tüketin: Beslenmenizde işlenmiş gıdalar yerine tam/işlenmemiş gıda tüketimini arttırmanız ve yemekleri sizin yapmanız, ilave şeker miktarını kontrol ederek azaltmanıza yardımcı olur. 

8. Tatlı olarak meyve tüketin: Beslenmemizdeki ilave şekerlerin yaklaşık %30’u tatlılardan gelir. Bu yüzden öğünlerinizdeki tatlıların bir kısmını meyvelerle değiştirmeye başlamanız, ilave şeker tüketimini azaltmanızı destekler. Doğal şeker kaynağı olan olgun meyveler, tatlı ihtiyacınızı karşılamasının yanında diyet lifi, vitamin ve mineral içeriği ile sağlığınızı da destekler.