EN ÇOK
OKUNAN
İYİ HİSSET - FITNESS

Ramazan’da nasıl ve ne zaman spor yapılmalı?

Sporcular daha başarılı olabilmek için çevresel faktörleri optimize ederek hayatlarına uygun şekle sokarlar. Ancak bazı durumlarda çevresel durumlara en uygun şekilde bir spor programı dizayn etmeniz de gerekebilir. Ramazan ayında oruç tutmak da bu durumlardan biridir. Aralıklı oruç tutanlar uzun süre açlıktan sonra spor yapmak hakkında tecrübeli olabilir ancak Ramazan orucunda su dengesini korumak ayrıca önemli. Ramazan’da spor programına devam etmek isteyenlerin dikkat etmesi gerekenleri kişisel antrenör Cem Sarpay yazdı

Ramazan’da nasıl ve ne zaman spor yapılmalı?

Öncelikle şunu belirtmek isterim ki spor hayatım boyunca birçok sporcu tanıdım ve farklı şekilde farklı sistemlere adapte olabildiklerini gördüm. Spor saatinizi her saate adapte edebilirsiniz ama en güvenli ve yaygın olanı; hemen iftar öncesi ve iftar sonrası egzersiz yapmaktır. Şimdi bu iki zamanlama için dikkat edilmesi gerekenlere başlıklar halinde bir göz atalım.

En çok kullanılan yöntem, egzersizi iftar öncesi yapmaktır. Burada dikkat edilmesi gereken; vücut uzun süre aç ve susuz kalacağından olabilecek riskleri minimuma indirecek bir sistemde ilerlemektir. Eğer o güne özel çok ağır bir susuzluk ve açlık çektiyseniz, programınızı esnek tutup o gün için antrenman yapmamanızı öneriyorum. Ama birkaç gün oruç tuttuysanız ve genel olarak duruma alıştıysanız, normal programınızı hem süre, hem de içerik olarak üçte bir oranında hafifleterek ve yavaş bir tempoyla yapabilirsiniz. Bir başka nokta, antrenmanın bitimi ile iftarı denk getirmek ve orucu suyla açtıktan sonra genel olarak sindirimi çok kolay gıdalar ile hafif bir öğün yapmanızdır. Burada zaten egzersiz yapmayanlara başlamalarını önermem ancak bu dönem egzersize başlamak istiyorlarsa da zorlanma hissetmiyorlarsa yürüme, bisiklet gibi hafif tempolu egzersizleri iftar öncesi ve 20-30 dakika orta tempo ile yapabilirler.


İftar sonrası egzersizin daha az tercih edilmesinin nedeni, iftar sonrası gıdalar ile tetiklenen insülin ve neticesinde hissedilen yorgunluk ve enerji kaybıdır. Bu yüzden dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, iftarın içeriği ve miktarıdır. İftarda insülin hormonunu hızla yükseltecek yani glisemik indeks ile ölçtüğümüz şeker ve/veya şekere dönüşme değeri yüksek olan gıdalar tüketirsek ya da porsiyonu küçük tutmazsak, iftar sonrası ciddi bir yorgunluk hissederiz. İftarda birkaç zeytin ya da badem ya da şeker ilavesiz hurma ya da  küçük boy bir muz ya da yarım kase çorba gibi küçük ve sindirim sorunu yaratmayacak gıdalar seçilmeli ki; hem sindirim süresi beklemeden hemen antrenmana başlanabilsin, hem de insülin zıplaması yaşamadan antrenman enerjisi korunabilsin. Bir başka önemli konu ise antrenman esnasında bolca su tüketilmesidir. Bu sayede verimli bir antrenman yaptığımız gibi sonrasındaki öğüne geçmeden önce sıvı dengesi sağlamış oluruz. Bu sistem hem su tüketimi zamanlamaları, hem de antrenman verimliliği için bence daha iyi ancak uygulaması size daha zor gelebilir ve herkes için daha iyi diye bir genelleme yapılamaz. Bu sistemi uygulamak isteyenler için dikkat etmeleri gereken bir konu da antrenman saati ve son yemek saati geçe kalacağından, 25-30 dakikalık kısa antrenmanlar yapılması ve  spor sonrası yüklenerek yemekten kaçınılmasıdır. Spor sonrası yenilen yemek ile uyku saati arasında en az iki saat, mümkün ise daha fazla süre geçmesine özen göstermek de uyku kalitesi ve sindirim sitemi için önemlidir.


Dikkat edeceğimiz en önemli husus, adaptasyon için vücudumuza yeterli zamanı vermektir. Yani oruç zamanı eğer aşırı yorgunluk, açlık, sinirlilik gibi reaksiyonlar veriyorsak, bu duruma çok alışık değilsek; ilk birkaç gün sadece ibadet ve oruç kısmına odaklanıp spora ara vermek, vücudumuz buna adapte olduktan sonra antrenman programını hayatımıza dahil etmek çok daha uygun olacaktır. Açlık için adaptasyon süreci hızlı olduğu halde susuzluk tehlikeli bir durumdur ve işimiz gereği veya başka bir sebeple gün içinde su kaybımız fazla ise, o gün su içmeden spor yapmamız ekstra zararlı olacaktır. Aldığımız besinleri makro ve mikro açıdan dengeli tutmak, ayrıca şekerli ve hamurlu gıdalardan uzak durup daha besleyici gıdaları öğünlere bölüştürmek oldukça önemlidir. İftarla sahur arasında tüketilen su miktarının yeterli olması herkes için önemlidir ama spor yapan kişiler için bu dönem bir kat daha önem kazanır.


Son sözü bir ay gibi bir sürede sadece ibadetine yönelmek isteyenler ya da şartları çok uygunsuz olduğu için spor yapamayacak olanlar için söylemek isterim. Bu süre zarfında kaybettiğiniz formu çok kısa bir zamanda tekrar toparlayabilirsiniz, aynı zamanda bu ay boyunca vücudunuzda oluşacak detoks etkiler sayesinde çok daha güzel bir başlangıç da yapabilirsiniz. Eğer spor yapacaksanız da bu döneme çok özel hedefler koymadan, kilo almayı ya da vermeyi düşünmeden ve sağlığınızı riske atmadan doğru zamanlama ve doğru içerikli bir antrenman programı takip edebilirsiniz. Her şeyin başı sağlıklı olmak! Ramazan ayı boyunca kendimizi çok zorlamadan, adapte olabildiğimiz ve kendimizi iyi hissettiğimiz bir programı yapmamızda hiçbir sakınca olmadığı gibi kısa bir molanın da aslında hiçbir kaybı olmadığını unutmayalım.   


Önceki ve Sonraki
Haberler