EN ÇOK
OKUNAN
İYİ HİSSET - FITNESS

Evde ekipmansız kardiyo

Kardiyovasküler sistemimizi güçlendiren ve kısaca kardiyo dediğimiz egzersiz tipi; kalp sağlığından sindirime, mutluluk hormonlarından uyku düzenimize kadar birçok hayati aktiviteyi düzenler ve daha enerjik bir hayat yaşamımıza imkan sağlar. Literatürde kasların enerji için oksijen kullanmasından dolayı aorebik egzersiz diye tanımlanan bu tür egzersizler, aynı zamanda kalori açığı oluşturarak kilo verme döneminde de etkili olduğu için çok popülerdir. Antrenörler, kardiyo egzersizlerin az ya da çok direnç egzersizleri ile desteklenmesi gerektiğini savunur. Yürüyüş, koşu ya da bisiklet gibi dış alanda yapabileceğiniz kardiyo egzersizlere alternatif olarak evde de biraz dirençle nasıl kardiyo yapabiliriz? Kişisel antrenör Cem Sarpay, bu sorunun yanıtı için kısa örnek bir program hazırladı ve içine vücut ağırlığı ile birkaç hareket ekledi…

Evde ekipmansız kardiyo

Birçok farklı hareket ile benzer programlar yapılabileceğimiz aşağıdaki sistem, daha sonra kaleme alacağım kardiyo çeşitlerinden Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman (HIIT) esasına dayanır. Ancak evde yapacağınız için kısa ve basit bir örnek program verdim. Uygulanış sırasında beş hareket üst üste yapıldığında bir set bitiyor, mola veriyoruz ve nabzımız 15-20 birim düşer düşmez ikinci set olarak tekrar aynı sırayı uyguluyoruz. Kendinizi çok zorlamadan ve boş mide ile uygulanması gereken bu sistemde; kondisyon seviyenize göre süreler, sayılar ve hareket çeşitliliği artırılabilir. Başlangıçta nabız kontrolü ile üç tur olarak deneyebilirsiniz.

Bu, ip atlar gibi yerden çok yükselmeden yaptığımız bir step hareketidir. Her zıplamada ağırlığımızı bir sol bir sağ ayağımıza veriyoruz ve başlangıç için 30 saniye yapıp hemen ikinci harekete molasız geçiyoruz.


İkinci hareketimiz squat ama biraz daha detaylı.  Çömeliyoruz ve kalkış sırasında tek ayağımız da yerden kalkıyor ve dizimizi karnımıza doğru çekiyoruz. Her tekrarda bir sol bir sağ diz olarak hareketi devam ettiriyoruz ve başlangıç için 5 sol ve 5 sağ diz şeklinde 10 tekrar yaparak bir sonraki harekete molasız geçiyoruz.


Üçüncü hareketimiz daha kolay olması için diz üstünde şınav hareketi. Ancak şınav çekiyorsanız ve formunuz iyiyse, normal şınav da yapabilirsiniz. Başlangıç için 10 tekrar yapıyoruz ve dördüncü harekete geçiyoruz.


Şınav hareketi bitiminde mola vermeden plank pozisyonuna geçiyoruz ve sabit bir şekilde 15 saniye bekliyoruz. Uyarı! Bu aşamada beklerken nefesiniz zorlanırsa ya da nabzınız çok yükselirse, mutlaka mola verip dinlendikten sonra daha kısa süreli bir şekilde deneme yapın. Plank, yani bekleme hareketimizin bitiminde son harekete geçiyoruz.


Son hareketimiz yine bir zıplama hareketi. Burada zıplama esnasında bacaklarımız yanlara açılırken kollarımızı da yukarı kaldırıp X pozisyonu alıyoruz.


Önceki ve Sonraki
Haberler