İYİ HİSSET - BESLENME

Vejetaryen ve veganlar nasıl sağlıklı beslenebilir?

Vejetaryen ve vegan diyetler, dünya çapında giderek daha popüler hale gelmeye başladı ve hatta tartışmalar da yaratmaya başladı. Diyetisyen Esra Akar, bu beslenme şekillerinden birini benimsemeyi düşünenler için, bu beslenme şekillerinin sağlıkla olan ilişkisini yazdı

Vejetaryen ve veganlar nasıl sağlıklı beslenebilir?

Her şeyden önce, vejetaryen veya vegan bir diyeti benimsemeyi düşünüyorsanız, korkmanıza gerek yok. Aslında, bu diyetler, doğru ve dengeli bir şekilde uygulandığında, sağlıklı bir yaşam biçimi olabilir ve birçok kronik hastalığın önlenmesini sağlayabilir. Ancak, tıpkı her diyetin kendine özgü kuralları olduğu gibi, bu diyetlerin de dikkat etmeniz gereken bazı noktaları bulunuyor.

Vejetaryen ve vegan diyetler; kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların riskini azaltabilir. Ana sebep, bu diyetlerin genellikle düşük doymuş yağ ve kolesterol içermesi ve yüksek lif, antioksidan ve bitki bazlı proteinler açısından zengin olmasıdır. Ancak bu diyetler, bazı besin maddelerinin yetersiz alımına da neden olabilir. Bu besinler genellikle B12 vitamini, demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitlerini içerir.

Şimdi, biraz eğlenceye ne dersiniz? Vejetaryen veya vegan diyeti, bir süper kahramanın diyeti olarak düşünün. Kalp hastalıkları, diyabet ve kanser gibi düşmanları, bitki bazlı gıdaların gücüyle yenebilirsiniz. Ancak, her süper kahramanın bir kriptoniti vardır, değil mi? Sizin kriptonitiniz, yukarıda bahsettiğimiz bazı besin maddelerinde oluşabilecek eksiklikler olabilir.

Süper kahraman diyetinizde bu kriptonitlerden kaçınmanın yolları nelerdir? Öncelikle, demir alımını artırmak için fasulye, mercimek, ıspanak ve tahıl ürünleri gibi demir açısından zengin gıdaları tüketebilirsiniz. B12 vitamini için ise, çoğu vejetaryen ve veganın takviye kullanması gerekebilir çünkü bu vitamin doğal olarak yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur. Kalsiyum alımını artırmak için süt ürünlerini tüketemeyen veganlar; badem sütü, soya sütü, yeşil yapraklı sebzeler veya kalsiyumla zenginleştirilmiş ürünler gibi alternatiflere yönelebilirler. Omega-3 yağ asitleri için ise ceviz, keten tohumu, chia tohumu gibi bitkisel kaynaklar veya mikroalg tabanlı takviyeler kullanılabilir.

Bir diyetisyen olarak size önerim, her zaman çeşitli ve dengeli bir diyet izlemeniz olacak. Vejetaryen ve vegan diyetler, geniş bir bitki bazlı gıda yelpazesini içerdiği için, besin çeşitliliği genellikle sorun olmaz. Ancak yine de belirli besin maddelerinin yeterli alımını sağlamak için biraz daha dikkatli olmak gerekebilir.

Sonuç olarak, vejetaryen ve vegan diyetler sağlıklı bir yaşam tarzı seçeneği olabilir, ancak bu diyetlerin doğru ve dengeli bir şekilde uygulanması önemlidir. Herhangi bir diyet değişikliği yapmayı düşünüyorsanız, bir diyetisyenle görüşmek her zaman en doğru seçim olacaktır.

Malzemeler

  • 1 su bardağı kinoa
  • 2 su bardağı su
  • 1 adet kırmızı biber
  • 1 adet salatalık
  • 1 adet havuç
  • Yarım su bardağı taze fasulye
  • 1 avuç dolusu taze maydanoz
  • 1 avuç dolusu taze nane
  • 1 limonun suyu
  • 3 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Tuz ve karabiber

 

Yapılışı

  • Kinoayı yıkayıp suyu süzün ve daha sonra 2 su bardağı su ile haşlayın. Suyunu çekene kadar kısık ateşte pişirin.
  • Kırmızı biberi, salatalığı ve havucu küp küp doğrayın. Taze fasulyeyi haşlayıp doğrayın.
  • Taze maydanoz ve naneyi ince ince kıyın.
  • Tüm malzemeyi geniş bir kaseye alın.
  • Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberi bir kapta karıştırıp salatanın üzerine dökün.
  • Salatanızı iyice karıştırın ve bir süre buzdolabında dinlendirin.

 

Bu lezzetli ve protein bakımından zengin salata, hafif bir öğle yemeği veya akşam yemeği olarak servis edilebilir. Afiyet olsun.


Önceki ve Sonraki
Haberler
istanbul psikolog psikolog