ARA
Sağlıklı yaşlanmanın genetikten çok daha fazlası olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. İsmet Tamer, doğru alışkanlıkları istikrarlı biçimde uygulayan herkesin sağlıklı yaşlanabileceğini söylüyor. Sağlıklı yaşlanmak; pahalı takviyelerden, mucize diyetlerden ya da aşırı disiplinli rutinlerden ibaret değildir. Asıl farkı yaratanlar; basit, bilim destekli ve sürdürülebilir seçimler. Hedef, yaşam süresinin sağlıklı kısmını uzatmak, yani 70’lerde, 80’lerde hatta 90’larda da aktif, bağımsız ve zihnen güçlü olabilmektir.
Kalp-damar hastalıkları, diyabet, obezite, bazı kanser türleri ve hatta bunama riskinin önemli bir kısmı nasıl beslendiğimiz, ne kadar hareket ettiğimiz, nasıl uyuduğumuz ve stresle nasıl baş ettiğimiz ile şekilleniyor.
İşte kazanmamız gereken 5 önemli alışkanlık...
Yeni yılda bedeninize vereceğiniz en kıymetli hediyelerden biri, tabağınızı sadeleştirmek olacaktır. Harvard T.H. Chan School of Public Health ve Nature Medicine’da yayımlanan geniş çaplı çalışmalar; sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, zeytinyağı, kuruyemiş ve balık ağırlıklı, yani Akdeniz tipi beslenen bireylerin hem daha uzun hem de daha sağlıklı yaşadığını gösteriyor.
Beslenmede dikkat edilecek adımlar şöyle:
• Tabağınızın yarısı sebzelerden oluşsun.
• Paketli ürün sayısını azaltın; etiket okumayı alışkanlık edinin, içerik listesi uzunsa, o ürünle mesafenizi koruyun.
• Protein kaynaklarınızı çeşitlendirin: Baklagiller, balık, yumurta ve yoğurt iyi seçeneklerdir.
• ‘Ne yememeliyim?’ yerine ‘Ne ekleyebilirim?’ diye sorun.
Longevity dünyasında son yılların en önemli kavramlarından biri, kas sağlığı… Yaş aldıkça kas kaybı (sarkopeni) kaçınılmaz gibi düşünülür; oysa bu büyük ölçüde önlenebilir. Araştırmalar, haftada en az 2 gün yapılan direnç egzersizlerinin; düşme riskini azalttığını, insülin direncini iyileştirdiğini ve hatta bilişsel fonksiyonları desteklediğini gösteriyor. Üstelik bunun için devamlı spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, tempolu yürüyüş, merdiven çıkmak ve sandalyeden desteksiz kalkıp oturmak gibi hareketler kaslarınıza ‘Beni hâlâ kullanıyorsun’ mesajı verir. Kaslar, uzun yaşamın sessiz sigortasıdır.
Kaliteli uyku, hücresel onarımın en yoğun olduğu zaman dilimidir. Sleep Medicine Reviews’ta yayımlanan çalışmalar; yetersiz uykunun bağışıklık sistemini zayıflattığını, kilo alımını kolaylaştırdığını ve kalp hastalığı riskini artırdığını gösteriyor. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışın. Yatmadan 1 saat önce ekranları kapatın. Odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun. Nevresimlerinizi ve pijama-gecelik kıyafetlerinizi pamuklu kumaşlardan seçin. Unutmayın, uyku bir lüks değil, biyolojik bir ihtiyaçtır.
Kronik stres, vücutta sessiz bir yangın gibidir. Kortizol düzeylerinin sürekli yüksek seyretmesi, bağışıklık sisteminden hormon dengesine kadar pek çok alanı olumsuz etkiler ve hatta DNA’larımızdaki telomer kısalmasıyla, yani hücresel yaşlanmayla ilişkilidir. Stresi tamamen yok etmek mümkün değildir, ancak stresle ilişki değiştirilebilir ve yönetilebilir. Bunun için 4 önemli adım şöyle sıralanabilir:
• Güne esneme egzersizleri ve ‘olumlama’ yaparak başlayın
• Günde 5 dakikalık nefes egzersizleri yapın
• Özellikle öğün sonrasında ya da konsantre olmakta güçlük çektiğinizde kısa yürüyüş molaları verin
• Günlük minik ‘kendinle randevular’, yani kimsenin sizi rahatsız edemeyeceği birkaç dakikayı kendinize ayırın.
Yalnızlık günümüzde sigara kadar riskli bir sağlık tehdididir. Güçlü sosyal bağlara sahip bireyler; daha az depresyon, daha iyi kalp sağlığı ve daha uzun yaşam süresiyle ilişkilendiriliyor. Bu konuda kendinize sormanız gereken iki soru şöyle:
• Kiminle daha fazla vakit geçirmek istiyorum?
• Bana anlam veren şey ne?
Kişinin kendine ait bir amacının varlığı, her sabah yataktan kalkmak için güçlü bir neden sunar. Bu da sağlıklı yaşlanmanın en az beslenme kadar önemli bir parçasıdır.
Sağlıklı yaşlanmak bir anda alınan büyük kararlara bağlı değildir, her gün yapılan küçük seçimlerle inşa edilir. Bugün öğününüze bir tabak sebze eklemek, yarın 10 dakika daha yürümek, bu akşam biraz daha erken uyumak… Yeni yılda bedeninize verebileceğiniz en güzel hediye; ona kulak vermek, ihtiyaçlarını ciddiye almak ve sürdürülebilir bir şefkatle yaklaşmaktır. Unutmayın, amaç kusursuz olmak değil; her yıl biraz daha iyi hissetmek.
