ARA
Fiziksel aktiviteler azalıyor, koşturmaca yoğunlaşıyor… Bu arada; hatalı beslenme alışkanlıkları, uyku düzensizliği, hareketsiz yaşam, sigara ve stres gibi yaşam tarzımızla ilgili unsurlar bağışıklık sistemimizi zayıf düşürüyor. Takviye almak mı? Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, yaşam tarzınızı değiştirmedikçe bağışıklık güçlendiren takviyelerin tek başına hiçbir işe yaramayacağını söylüyor ve ekliyor: “Ancak yaşam tarzınızda sağlıklı yaşama dair değişiklikler kalıcı olarak yapılandırıldığında, doğru kişiye doğru takviyeler bağışıklık gücünü katlayıcı etkiler gösterir.”
Bağışıklık sistemi, vücuda giren hastalık yapıcı mikropları ortadan kaldırmak için savaşan bir işleyiş düzeni aslında. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, özellikle mevsim geçişleri ve sonbaharda bağışıklığı güçlendirmek için önerilerini şöyle sıralıyor...
• Bağışıklık güçlendirici beslenme, önce dengeli beslenme kavramı ile başlar. İlk olarak şeker ve şeker eklenmiş yiyecekler, içecekler, hamur işleri, kızartmalar, katkı maddesi içeren hazır yiyecekler, işlenmiş etler ve katı yağ ile yapılmış yiyeceklerden uzak durmak gerekiyor. Bundan sonraki kural, dört besin grubundan yeterli derecede beslenmek. Bunlar süt ve süt ürünleri, et grubu, sebze/meyve grubu ve tahıllar. Bu gruplar içerisinde enfeksiyon ile baş etme konusunda çok başarılı besinler mevcut. Özellikle sebze ve meyveler farklı renk özelliklerine göre sahip oldukları farklı antioksidan ve lif içerikleri nedeniyle son derece kıymetli. Soğan, sarımsak, lahanagiller, turpgiller, brokoli, nar, portakal, avokado başta olmak üzere tüm sebze ve meyvelere beslenme programında yer verilmesi gerekir. Sebze ve meyvelerin bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler olan probiyotiklerin çoğalmasına yardımcı olması özelliği de savunma sistemimize ekstra güç katar. Probiyotik sayımızı arttırmak için yoğurt, kefir, turşu, sirke gibi fermente ürünlerden faydalanacağımız gibi, doktor ve diyetisyen önerisi ile probiyotik/prebiyotik takviyeler de kullanılabilir.
• Karbonhidrat olarak basit şekere -yani sofra şekeri ve şekerle yapılan yiyeceklere- ihtiyacımız olmadığı gibi bu tüketim tarzı bağışıklık sistemimizi de zayıflatır. Dolayısıyla tam buğday ekmeği, karabuğday, yulaf, bulgur gibi kompleks karbonhidratlar -yani rafine edilmemiş, kepekli, kabuklu tahıllar- tercih edilmeli.
• Bağışıklık sisteminin salgıladığı antikorlar protein yapıdadır. Protein alımı yeterli düzeyde tutulmalı ve ihmal edilmemelidir. Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, bakliyatlar protein içeren besinlerdir. Ayrıca bu grupta çinko minerali de direncimizi arttırmamızda yardımcı olur.
• Omega 3 yağ asitleri de bağışıklık sistemimizi güçlendirmede önemli rol oynar. Başta balık olmak üzere semizotu ve cevizde de omega 3 bulunur. Balık tüketimi haftada üç porsiyon şeklinde ızgara veya fırında olmalıdır. Tüketilemiyorsa yine doktor veya diyetisyen önerisiyle balık yağı takviyesi olarak alınabilir.
• Zerdeçal son zamanlarda üzerinde en çok çalışma yapılan bitkilerden biri. Bağışıklık sistemini pozitif anlamda tetiklediği düşünülüyor. Baharat olarak karabiberle birlikte çorbalarda kullanılabilir. Doktor veya diyetisyen kontrolünde besin takviyesi olarak da alınabilir.
• Yağlı tohumlardan ceviz, fındık ve bademin içermiş oldukları E vitamini, bitkisel yağ asitleri ve çeşitli mineral içerikleri bağışıklığı desteklemek açısından son derece faydalı. Yağ çeşidi olarak da özellikle zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, çörekotu yağı ve avokado yağı güçlü antioksidanlar olarak sayılabilir.
• Vücut direncini arttıracak örnek bitki çayı olarak; yeşil çay + adaçayı + 1 çay kaşığı doğal bal karıştırarak günde iki fincan tüketilebilir. Ihlamur, rezene, zencefil ve kuşburnu çayları da içilebilir.
• Arıların kovanlarının hijyenini sağlamak için ürettiği propolisin de bağışıklığı arttırdığına dair yapılmış çalışmalar mevcut. Üretim koşullarının güvenirliği ve alerjik etkisi riskleri nedeniyle yine doktor veya diyetisyen görüşü çerçevesinde tüketilmesi uygun olur.
• Vücuttaki D vitamini düzeyini arttırmak için en temel öneri güneşten yararlanmak. Gerekiyorsa doktor önerisiyle takviyelerin kullanılması da gerekebilir.
Bol su tüketimi, vücuttaki toksinlerden arınmak ve metabolizmayı canlandırmak açısından oldukça önemli. Sabri Ülker Vakfı’nın derlediği bilgiler, sıvı ve özellikle su tüketiminin yaşamın her döneminde vücutta oluşan toksinlerin atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışması, metabolizma dengesi ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde önemli rol oynadığını ortaya koyuyor. Doğru ve yeterli miktarda sıvı tüketimi için her gün en az 2-2.5 litre (10-14 su bardağı) su içmek ve alternatif sıvı tüketimlerinde süt, ayran, kefir, cacık ve taze sıkılmış, ilave şeker eklenmemiş meyve suyu gibi içecekleri tercih etmek gerekiyor. Vücudun susuz kalması durumunda vücutta halsizlik, yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğu gibi belirtiler görülebiliyor. Özellikle ileriki yaşlarda vücut daha fazla sıvıya ihtiyaç duyabiliyor. Bu nedenle yaşla birlikte su tüketimini de artırmak gerekiyor.
Güvenli içme suyu en sağlıklı ve en ucuz içecek. Yeterli su tüketimi, kalp sağlığı için de kritik öneme sahip. Vücudu nemli tutmak kalbin kan damarlarından kaslara daha kolay pompalanmasını sağlıyor ve kasların verimli çalışmasına yardımcı oluyor. Vücuttan beklenin üzerinde sıvı kaybı ayaklarda ödem veya baş ağrısından inmeye kadar hayatı tehdit eden çeşitli sağlık sorunlara yol açabilecek ciddi bir durum olduğundan yeterli miktarda su veya doğru alternatif olabilecek sıvıları tüketmeye dikkat edilmesi gerekiyor.
Beslenme uyku kalitemizi etkiliyor, uyku ise bağışıklık sistemimizi… Uyku, insan hayatında beslenme, nefes alma, boşaltım kadar önemli bir fizyolojik gereksinim. Diyetisyen Çağatay Demir, “Uykunun kalitesi; bireyin uyandıktan sonra kendini zinde, formda ve yeni bir güne hazır hissetmesiyle anlaşılıyor” diyor. Beslenme düzeni ve özellikle akşam yenilen yiyeceklerin uyku kalitesini etkilediğini anlatan Diyetisyen Çağatay Demir, uyku ile ilgili önerilerini ise şu şekilde sıralıyor…
• Fast food türünde yüksek yağlı ve özellikle trans yağ içeren yiyeceklerin vücuda zararları sık sık gündeme geliyor. Ancak bu yiyecekler aynı zamanda uyku döngüsünü ve kalitesini de olumsuz etkiliyor. Bu nedenle bu tür besinleri en azından akşam öğünlerinde tüketmemeye özen göstermek gerek. Basit karbonhidratlı besinler yediğinizde daha hızlı açlık oluştuğu için uykuya geçiş süreci olumsuz etkilenir. Bu nedenle gün içinde ve özellikle akşam yemeğinde dengeli tabaklar oluşturmak ve tüketilecek karbonhidrat çeşidini iyi seçmeniz büyük önem taşıyor.
• Kaliteli bir uyku için en az beş saat öncesinden kafein içeren bir şey tüketmemek gerekiyor. Akşam yemeğinde sadece protein tüketilmesi de yanlış bir tercih. Proteinler sindirimi uzun süren besinler oldukları için kaliteli uyku açısından akşam yemeği için iyi bir tercih değildir. Akşam öğününde lifli bir karbonhidrat çeşidi ve sebzeler tüketilirse uyku kalitesi artar. Aynı zamanda yatmadan bir saat önce içilen bir bardak süt, içeriğindeki triptofan aminoasidi sayesinde uyku süresini ve kalitesini oldukça olumlu etkiler.
• Sağlıklı bir uyku düzeni, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sürdürmesi için destek oluyor. Yeterli ve kaliteli uyku, hastalık etkenlerine karşı daha hızlı ve etkili bir yanıtın oluşturulması, alerjik reaksiyonlar gibi istenmeyen bağışıklık yanıtlarının şiddetinin azaltılması açısından büyük bir önem taşıyor. Savunma sisteminde görevli olan bağışıklık proteinlerinin üretiminin sağlıklı bir şekilde devam etmesi için de vücudun yeterli uykuya ihtiyacı oluyor.
• Enfeksiyonu olan bir kişinin kendini yorgun hissedip uyumak istemesi ya da iyi bir gece uykusunun enfeksiyon hastalıkları için en iyi önerilerden biri olması sıkça karşılaştığımız bir durum. Uykunun bağışıklık sistemi üzerinde bu denli etkili olmasının en önemli nedeni bedensel dinlenmeyi sağlaması. Bedensel dinlenmenin hem doğuştan gelen bağışıklığın sağlıklı bir şekilde devamlılığı hem de kazanılmış bağışıklığın sürdürülmesi açısından önemi büyük. Yapılan araştırmalar, günde altı saatten az uyuyan kişilerin yedi saatten fazla uyuyan kişilere oranla basit bir soğuk algınlığına yakalanma ihtimalinin dahi 4.2 kat daha fazla olduğunu ortaya koyuyor. Bu oran beş saatten az uyuyanlarda çok daha da yüksek… Sağlıklı kişilerde de uyku süresi ile enfeksiyon hastalıklarının gelişmesi arasında yakın ilişki bulunuyor. Beş saat ve altında uyuyan kişilerde, yaşadıkları iki yıl boyunca pnömoni halk arasında bilinen adıyla zatürree geçirme riski ve son bir ay içerisinde solunum yolu enfeksiyonuna yakalanma olasılığı 7-8 saat uyuyan kişilere göre daha yüksek.
