İYİ HİSSET - BESLENME Uzun yaşamın sırrı anti-inflamatuar yiyeceklerde Evet, bazı yiyecekleri yiyerek uzun ömürlü bir yaşamın kapısını aralamak hayal değil. İşte bağışıklığı destekleyen antiflamatuar yiyecekler ve iki tarif. 106 PAYLAŞIM
profil
Diyetisyen Burcu Yıldız Uğur
22.10.2015
Banner
Bazı sağlıklı yiyecekler antioksidan ve fitokimyasallar denilen maddeler içerir, bu maddeler hastalıklarla savaşmak ve yaşam süresini artırmak için birlikte çalışır.

‘Anti-inflamutar’ diye adlandırılan bu besinler sadece bağışıklık sisteminizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda da hastalıklarla savaşma konusunda da size yardımcı olur.

Anti-inflamutar besinler daha uzun, daha sağlıklı ve daha huzurlu bir yaşam sürmemize katkı sağlar.

Peki, inflamasyon nedir ve neden kaynaklanıyor?

İnflamasyon enfeksiyon, travma, sıcaklık gibi faktörlere bağlı olarak doku harabiyetine karşı dokudan verilen cevaptır. Halk dilinde ise iltihap demektir.  Aslında bir nevi vücudun kendini korumaya çalıştığının göstergesidir.

Kronik inflamasyonlar birçok hastalıkla bağlantılı olabilir. Bunlar arasında en önemlileri de kalp – damar hastalıkları, kanser ve alzheimerdır.

İnflamasyon yediğimiz pek çok yiyecekten kaynaklanabileceği gibi yeteri kadar uyuyup dinlenememek, çok fazla strese maruz kalmak, kimyasal tarım ilaçları ve organik olmayan yiyecekler tüketmek de etkileyebilir.

İnflamasyona karşı savaç açalım

Beslenmenizde yapacağınız küçük değişikliklerle anti-inflamatuar özellikli gıdalara yer verip inflamasyon gelişimini önleyebilirsiniz. Bunu için bazı basit yolları deneyebilirsiniz:

·      Sabah çayına taze zencefil ile lezzet katmak,

·      Öğle yemeğinde salataya lahana veya diğer yapraklı yeşilliklerden eklemek,

·      Akşam yemeğinde tabağınızın üzerine bir miktar çiğ ceviz serpmek bu yollardan bazılarıdır.

Nelere dikkat etmeli?

İnflamasyon ve inflamasyona bağlı hastalık riskini azaltmak için mümkün olduğunca organik gıdaları tercih ettiğinizden emin olun, böylelikle zehirli tarım ilaçları, büyüme hormonları, antibiyotikler her lokmada vücudunuza girmez! Rafine şeker (beyaz ekmek, şeker), alkol, kafein, trans yağlar ve işlenmiş gıdaları hayatımızdan çıkarmak da bir diğer önemli faktör. Bununla birlikte anti-inflamatuar beslenmede antioksidan besinlere beslenmemizde yer vermeli, omega 3 tüketimini önemsemeli, uyku düzenine dikkat etmeli, aşırı kilo almaktan kaçınmalı ve düzenli egzersiz yapmaya özen göstermeliyiz.

Unutmamalıyız ki besinlerin büyük bir çoğunluğu en yüksek faydayı dengeli bir beslenme düzeni çerçevesinde alındığında sağlar.

İşte Anti-inflamatuar yiyecekler

·      Yulaf, kinoa, tef, sorgum, darı, karabuğday, yabani pirinç, siyah pirinç, esmer pirinç gibi rafine edilmemiş tahıllar

·      Fasulye ve Baklagiller

·      Prebiyotik ve probiyotikler

·      Meyveler (Yaban mersini, böğürtlen, ahududu, çilek, kayısı, kiraz, erik ve karpuz gibi sayısız meyvenin düzenli olarak tüketilmesi vücuttaki inflamasyonu azaltır.)

·      Sebzeler (ıspanak, borkoli, marul, karnabahar, kabak, biber çeşitleri ve turp gibi sebzeler de anti-inflamatuvar sebzelere örnektir)

·      Sağlıklı yağların (ekstra sızma zeytinyağı, ceviz, avokado, kenevir tohumu, keten tohumu) kullanımı inflamasyonu azaltıcı etki gösterdiği bilinmektedir.

·      Somon balığı, sardunya balığı gibi omega-3 içeriği yüksek balıklar

·      Yemeklerinize ekleyebileceğiniz antienflamatuar etkisi yüksek zerdeçal

·      Zencefil

·      Sarımsak

·      Tarçın

·      Yeşil çay

Kolay uygulanabilecek iki anti-inflamatuar özellikli tarif

  • Haftaiçi bazı kahvaltılarınızda çabuk hazırlanan yulaf ezmesili tarifi deneyin.
  • Sade bir öğle yemeği ya da kolay bir akşam yemeğinin yanına anti-inflamatuar salatayı denebilirsiniz.

 

Her iki tarif de bağışıklık sistemini desteklemek ve inflamasyon ile savaşmak için gerekli olan protein, lif ve sağlıklı yağ deposudur.

 

Kahvaltılık Antioksidan Yulaf Ezmesi

3 yemek kaşığı yulaf ezmasi

1 çay kaşığı chia tohumu

4 yemek kaşığı sade yoğurt (veya hindistan cevizi sütü yoğurdu)

3 tam ceviz

1 tatlı kaşığı bal

1 tutam tarçın

Bir kâsenin içine hepsini ekleyerek karıştırın, afiyet olsun.

 

Anti-inflamatuar özellikli sonbahar Salatası

2 bardak karışık salata yeşilliği

½ olgun avokado (Soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış şekilde)

1 adet ince dilimlenmiş yeşil soğan

1 adet ince kıyılmış taze fesleğen yaprağı

¼ bardak pişmiş siyah fasulye/kinoa/karabuğday/mercimek

4 adet ortadan bölünmüş salkım domates

1 yemek kaşığı balsamik sirke,

1 yemek kaşığı Keten yağı

Küçük bir adet yarım limonun suyu

Deniz tuzu ve tatlandırmak için taze çekilmiş karabiber

2 yemek kaşığı chia tohumu

Garnitür için rendelenmiş limon kabuğu

Geniş bir kasenin içerisinde salata yeşillikleri, avokado, yeşil soğan, fesleğen, siyah fasulye ve domatesler karıştırılır. Küçük bir kasenin içerisinde sirke, limon suyu, keten yağı, deniz tuzu, çırpılır. Salata karışımının üzerinde gezdirilir, chia tohumları eklenir ve karıştırılır. Eğer isterseniz daha fazla sirke ekleyebilirsiniz. Rendelenmiş limon kabukları ile süsleyip anında servis edebilirsiniz.

Yorumlar
Yorum yapabilmek için üye girişi yapmalısınız.
ÜYE GİRİŞİ
ÜYELİK FORMU
BUSE TERİM ÜZERİNDEKİ DİĞER TARTIŞMALAR
Önceki ve Sonraki
Haberler