ARA
Bir fincan yeşil mercimek, 8 miligramdan fazla demir içeriyor. Diyet lifi, potasyum ve protein açısından da iyi bir kaynak olan mercimeğin yemeğini yapabileceğiniz gibi salatalarınıza ekleyebilir ya da çorbasını tercih edebilirsiniz.
Koyu yeşil yapraklı sebzelerden özellikle ıspanak; çok iyi bir demir kaynağı. Bir demet, yani yaklaşık 300 gram ıspanak yaklaşık 12 miligram demir içeriyor. Ayrıca A, C, E, K vitamini, folik asit, kalsiyum, potasyum ve magnezyum içeriği de yüksek bir sebze. Lif ve antioksidan özelliğiyle kanser, kalp rahatsızlıkları gibi hastalıklara karşı koruyucu etki göstermesi de olumlu özelliklerinden. Günlük almanız gereken demir miktarını yakalamak için öğle ya da akşam yemeğinizde ıspanağa yer verebilirsiniz.
Brokoli; demir minerali, K vitamini ve aynı zamanda vücutta demir emilimini artıran C vitamini açısından oldukça zengin. Aynı zamanda yüksek miktarda lif içeren bu sebze, antioksidan deposu olduğu gibi kolon, prostat ve pankreas kanserine karşı da koruyucu etki gösteriyor.
Kaju, fındık, badem gibi kuruyemişler; vejetaryenler için iyi bilinen protein kaynakları arasında yer alıyor. Ancak kaju, içerdiği yüksek miktardaki demirle çok daha önemli. Bir avuç kaju, yaklaşık 1.7 miligram demir içeriyor. Ancak kalorisi ve yağ içeriği de yüksek olduğu için miktarına dikkat ederek yemenizde yarar var.
Bir porsiyon pişmiş soya fasulyesinin, yani ortalama 180 gram gibi düşünebiliriz, içerdiği demir miktarı 7.2 miligrama tekabül ediyor. Bu yararlı baklagil çeşidi aynı zamanda iyi de bir protein kaynağı.
Sadece bir yemek kaşığı susam 2.2 miligram demir içeriyor. Susamı günlük beslenmenize dahil etmeniz oldukça kolay. Susam tanelerini hazırladığınız salatalara, yoğurdunuzun üzerine ve bazı yemeklerinize ekleyebilirsiniz.
Brüksel lahanası da A, C ve K vitaminleri, demir, potasyum ve bakır mineralleri ile lif açısından epey zengin. Bir porsiyon Brüksel lahanası ortalama 150 gram ve bu miktar 1.7 miligram demir içeriyor. Kalp, beyin ve göz sağlığı için de faydalı olan bu sebzeyi fırında, zeytinyağlı ya da haşlanmış olarak hazırlayabilirsiniz.
Yarım su bardağı nohutta yetişkin bir erkeğin günlük alması gereken demir mineralinin yarısından fazlası olan 4.2 miligram demir bulunuyor. Hepimizin bildiği klasik nohut yemeğinin yanı sıra bu baklagili haşlayarak salatalarınıza ekleyebilir ya da baharat ve zeytinyağına buladıktan sonra fırında kızartarak gevrek atıştırmalıklar elde edebilirsiniz.
Mutluluk hormonunun artmasına, anksiyetenin azalmasına yardımcı olan, cilt ve diş sağlığını olumlu etkileyen bitter çikolata; aynı zamanda yüksek miktarda demir içeriyor. Öyle ki 100 gram bitter çikolatada 3.2 miligram demir bulunuyor.
Vejetaryen beslenme diyince akla gelen ilk besinlerden biri de tofu. Soya fasulyesinden elde edilen tofu; demir açısından zengin olduğu gibi protein, folik asit, potasyum, kalsiyum ve fosfor açısından da oldukça iyi bir kaynak. 100 gram tofu, yaklaşık 145 kalori ve 2.75 miligram demir içeriyor.
