ARA
-Hamilelikte planlanan ağırlık kazanımı 9 – 12 kg kadardır. Daha fazla kilo artışı yarar değil, zarar getirir…
Unutmayın! Bebeğiniz siz kilo aldığınız için büyümüyor. Siz, bebeğiniz büyüdüğü için kilo alıyorsunuz. Gereksiz kilo almak bebeğinize hiçbir şey kazandırmayacağı gibi, hamilelikle ilgili diyabet, tansiyon yüksekliği gibi bir takım sorunların yaşanmasına ve doğum sonrası kalıcı yağlanmaya neden olacaktır. Dengeli kilo alımı için ilk üç ay 1-2 kilo, ikinci üç ay 4-5 kilo, son üç ay ise 5-6 kilo uygun olacaktır. Doktorunuzun size önereceği kilo artışı hamileliğe başlangıç ağırlığınıza bağlı olarak değişecektir. Ancak özellikle 16-26. hamilelik haftaları arasında iştah patlaması yaşayabilirsiniz, dikkat!
-Hamilelikte bazı özel durumlar dışında, rutin olarak vitamin desteği almanıza ihtiyaç yoktur.
Hamileliğin ilk üç aylık dönemindeki folik asit ihtiyacı dışında, besin çeşitliliğine önem verdiğiniz sürece tüm vitamin ve mineral ihtiyacınızı besinlerle karşılayabilirsiniz. Bu nedenle ilk üç ay sadece folik asit içeren ilaçlar almanız yeterli olacaktır. Günlük demir ihtiyacınız bebeğin büyüdüğü ileri hamilelik haftalarında besinlerle alabileceğinizden daha fazla olabilir. Ayrıca doğumda da bir miktar kan kaybedeceğinizi hesaplarsak demir depolarının dolu tutulmasında yarar vardır. Hamileliğin başında kan seviyelerine bakılarak hangi haftadan itibaren demir ilacı alınması gerektiğine karar verilmelidir. Eğer anne adayı kansız değilse veya çoğul gebelik söz konusu değilse, hamileliğin ikinci yarısından itibaren düzenli olarak kullanacağınız demir ilaçları ile demir depolarınızı doğuma hazır hale getirebilirsiniz. Kullandığınız demir haplarını süt ürünleri ile eş zamanlı almanız durumunda demir emilimi azalacak, böylece ilaçtan yeterince faydalanamamış olacaksınız. Öte yandan C vitamini içeren besinler ise demir emilimini artırıcı özellik göstermektedir.
-Günlük öğün sayınızı artırınız!
Sık aralıklarla, azar azar beslenmek kan şekerindeki dalgalanmalardan sizi koruyacaktır. Bu şekilde besinlerin yağ olarak depolanmasının önüne geçebilirsiniz. Ayrıca sık beslenmek midenizin aşırı dolmasına bağlı gelişebilecek hazımsızlık problemlerini de azalacaktır. Özellikle hamilelik bulantılarının görüldüğü ilk aylarda öğün sayısı arttırılarak şikayetlerin azaltılması sağlanabilir. Hamileliğin ilerleyen haftalarında ise mide ağzının gevşemesi ve büyüyen rahim nedeni oluşan reflü şikayeti de az miktarda ama sık aralıklarla beslenme ile azalabilecektir.
-Hamilelik döneminiz boyunca bol su için… Aşırı tuz tüketiminden de kaçının.
İdrar renginiz su gibi şeffaf renk olacak miktarda sıvı tüketmeye dikkat edin. Su içmek hem böbrekleri çalıştırmak, hem de oluşabilecek kabızlığı engellemek için çok önemlidir. Ayrıca bol su tüketimi ile kan dolaşımınız rahatlayacak ve bebeğinizin daha iyi kanlanması söz konusu olacaktır. Bol miktarda sıvı almanız, sık sık idrara çıkmanıza, böylece idrar yolu enfeksiyonundan korunmanıza yardımcı olacaktır. Hamilelikte tuzun fazla tüketilmesi bacaklarınızda şişliklere (ödem) neden olacak, tansiyonunuzu yükselmesini kolaylaştıracaktır. Bu nedenle yemek ve ekmekten aldığınız tuz ile yetinmeye çalışmalı, yiyeceklerinize normalden fazla tuz katmamalısınız. Doktorunuz aksi bir bilgi vermediği sürece iyotlu tuzları tercih etmeye; tuzu ışık almayan ve serin bir yerde saklamaya özen gösterin.
-Günlük ekmek tüketiminize dikkat edin.
Fazla miktarda beyaz ekmek tüketmek, kalitesiz kalori almanıza yol açacaktır. Esmer ekmek (tam buğday, bol tahıllı, çavdar, kepek ekmeği) tercih etmeniz, hem besin değeri daha yüksek bir enerji alımı sağlayacak, hem de olası kabızlık şikayetinizi azaltacaktır. Ekmek tüketmeyi seven anne adayları için günlük üst sınır 5-6 ince dilim…
-Ağır öğünlerden kaçınmalı, akşam yemeklerinde hafif besinler tüketmeye çalışmalısınız!
Hamilelikte yükselen hormonlarınız mide hareketlerinizin azalmasına neden olacaktır. Ayrıca haftalar ilerledikçe büyüyen rahim, bağırsak hareketlerinizi zorlaştıracaktır. Bu nedenle hazımsızlık şikayeti oluşmaması için akşam yemeklerinde hazmedilmesi kolay yemekleri tercih etmelisiniz. Hamilesiniz ve tabii ki canınız zaman zaman bol baharatlı, soslu, kremalı yiyecekler çekecektir. Böyle yiyecekleri öğle yemeğinde tercih etmeli, akşamları bol sebzeli öğünleri ya da proteinden zengin, yağsız menüleri tüketmelisiniz.
-Lifli / posalı besinlerin tüketilmesi kabızlık ve diğer sindirim sistemi sıkıntılarına iyi gelmektedir.
Hamilelikte yükselen hormonlarınızın etkileri ile sindirim sistemi hareketleri azalacaktır. Yavaşlayan bağırsaklar suyun daha fazla emilmesine, dışkının sertleşmesine ve böylece kabızlığın oluşmasına neden olurlar. Bu nedenle lif içerikli besinlerin tüketilmesi ile suyun bağırsakta kalması sağlanır ve dolayısıyla da kabızlık engellenebilir. Başta kurubaklagiller olmak üzere, tüm meyve ve sebzeler yüksek miktarda lif içermektedir. Esmer ekmek, yulaf ezmesi, kepekli tahıl ürünleri ve kuru meyvelerle (özellikle kuru kayısı) de bağırsaklarınızı rahatlatabilirsiniz. Unutmayın kabızlık şikayetiniz hamilelik ilerledikçe daha da artacak ve hemoroid, anal fissür (makatta çatlak) gibi hastalıklara neden olacaktır. En akıllıca olanı kabızlık ve hamilelik ilerlemeden çözüm bulmaktır.
-Her gün iki bardak süt veya eşdeğer oranda süt ürünleri (yoğurt, peynir vb) tüketmelisiniz.
Hamilelik döneminde ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı normalin yaklaşık 1,5 katına çıkmaktadır. Süt ve süt ürünleri, hem kalsiyum hem de hayvansal proteinler açısından önemli bir besin grubudur. Ancak sütünüzü sütçüden almaktan ziyade mutlaka pastörize edilmiş hatta uzun ömürlü süt tüketmelisiniz. Yarım yağlı veya yağsız (light) olarak sunulan süt ürünlerini tercih etmeniz daha az kalori almanız açısından faydalı olacaktır. Sade süt sevmeyen anne adayları süte kahve karıştırarak da tüketebilir. Peynir, yoğurt gibi süt ürünleri de kalsiyum açısından çok zengindir. Ancak ayranın içeriğinin sütten çok su olduğunu unutmamak ve süt ürünü olarak değerlendirmemek gerekir.
-Gün aşırı bir adet yumurta tüketmelisiniz.
Yapılan bilimsel araştırmalara göre besinlerdeki kolesterol miktarından ziyade, o besinin içermiş olduğu yağ miktarı ve bu yağın türü daha büyük önem taşımaktadır. Yumurta sarısı içerdiği yaklaşık 300 mg kolesterol ile günlük alınması gereken tüm kolesterol miktarını içermektedir. Bu nedenle her gün değil, gün aşırı bir tam yumurta tüketilmesi daha doğru olacaktır. Yumurtanın beyazı ise yüksek protein içerir ve iyi bir besin değerine sahiptir. Beyazını dilerseniz her gün güvenle tüketebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta yumurtanın pişirilme şeklidir. Haşlama, az yağlı omlet veya menemen gibi pişirme yöntemleri; sucuklu, pastırmalı, tereyağlı alternatiflerden çok daha sağlıklı olacaktır.
-Haftada iki gün balık tüketmelisiniz.
Özellikle beyin ve retina (göz) hücrelerinin gelişimini olumlu yönde etkileyen omega-3 tüketimi hamilelik süresince çok önemlidir. Ancak beyin gelişiminin hızlandığı son üç aydaki omega-3 ihtiyacı daha fazladır. Omega-3 bir yağ asididir ve anne vücudunda çok az miktarda depolanmaktadır. Eğer anne adayı az miktarda omega-3 tüketiyorsa, bebek ihtiyacını anne sinir hücrelerini yıkarak temin edecektir. Balık yüksek omega-3 içeren bir besindir. Bu nedenle hamilelikte haftada en az bir gün mutlaka balık tüketilmelidir. Ancak okyanuslarda yaşayan uzun ömürlü balıklar ve dip balıkları yüksek oranda civa içerdiği için sakıncalı olmaktadır. Neyse ki ülkemizde tüketilen balıkların çoğu kısa ömürlüdür. Eğer yeterince balık tüketmiyorsanız doktorunuzu bilgilendirmeniz gerekir. Bu durumda size ıspanak, karalahana gibi koyu yapraklı sebzeler ve ceviz gibi diğer omega-3 içerikli besinleri önerecektir. Bazı hastalarda ise omega-3 içeren ilaçlara ihtiyaç duyulabilmektedir. Öte yandan balık tüketiminin yararının yanı sıra midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünlerinin hamilelik döneminde sakıncalı olacağını hatırlatmak yerinde olacaktır.
-Haftada bir gün orta boy kase kuruyemiş karışımı tüketebilirsiniz.
Kuruyemişler yüksek oranda yağ içerdikleri için fazla miktarda tüketilmemelidir. Ancak haftada bir gün tüketilmeleri (özellikle badem ve yerfıstığı) hamilelikteki çinko ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca ceviz iyi bir omega 3 deposudur. Kuru kayısı ve kuru incir ise her gün belli bir miktarda tüketilmesi gereken, kabızlık oluşmasını engelleyen besinlerdir. İşyerinizde çalışma masanızda ya da evinizde televizyonun karşısında hava almayan bir kavanoz içinde kuru kayısı, kuru incir, cevizden oluşan bir karışım abur cubur ihtiyacınızı da karşılayacaktır.
-Çay ve kahve tüketiminizi gözden geçiriniz.
Çay ve kahve içerdikleri kafein nedeniyle uyku problemlerine yol açabilirler. Yapılan bazı çalışmalar, fazla miktarda tüketilmeleri durumunda (günde 10 fincan üzeri) erken doğum riskini artırabileceğini bildirmektedir. Aynı zamanda yüksek miktarda çay tüketimi, çay içinde bulunan teofilin maddesinin bağırsaklardan demir emilimini bozması nedeni ile kansızlığa neden olabilmektedir. Bu nedenle çay ve kahve tüketimi için uygun olan sınır günde iki fincan olarak belirlenmiştir. Doğal hiçbir katkı maddesi içermeyen nane, limon, ıhlamur, kuşburnu ve papatya gibi bitki çaylarını aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz. Bu arada Türk kahvesi meraklılarına iyi bir haber: Türk kahvesi birçok kahveye göre daha az kafein içermektedir. Dolayısıyla canınız çektiğinde bir fincan kahve keyfine doktorunuz hayır demeyecektir.
-Hamur işleri, şerbetli tatlı, kızartma ve gazlı içecek tüketiminden kaçınmalısınız. Alkol ve sigarayı asla kullanmamalısınız.
Bu besinler size hiçbir katkı sağlamayacağı gibi yüksek kalori içerikleri ile fazla kilo almanızı sağlayarak size ve bebeğinize zarar verecektir. Tabii ki dokuz ay süre ile hiç fast-food tüketilmeyecek anlamına gelmiyor, ama çok canınız çektiğinde, daha masum menüleri tercih edebilir ve o hafta beslenmenize daha fazla özen göstererek açığı kapatabilirsiniz. Hamileliğin özellikle ikinci üç ayında (trimester) canınız sık sık tatlı isteyebilir. Tatlı ihtiyacınızı sütlü tatlılarla veya meyve salatası ile karşılamaya özen gösteriniz. Yaz aylarında dondurma da iyi bir alternatif olabilir. Şerbetli tatlıları tatmak serbest, ama sadece tadımlık…
-Yapay tatlandırıcılara ve konservelere dikkat!
Yapay katkı maddeli tüm yiyecekler siz ve bebeğiniz için risk taşırlar. Bu nedenle koruyucu içeren, dondurulmuş besinler yerine mevsimine uygun, taze yiyecekleri tercih etmelisiniz. Yapay tatlandırıcılar için yapılan çalışmalarda “sakkarin” dışındaki tatlandırıcılar güvenli bulunmuştur. Ancak yine de tüm tatlandırıcılar aşırıya kaçılmadan, sınırlı miktarda kullanılmalıdır. Yağı süzülmüş veya yağsız (light) ton balıkları yüksek omega-3 ve düşük doymuş yağ asitleri içerdiği için haftada bir gün tüketilebilir. Ama bunun dışındaki konserveler hamilelik için hiç uygun değil.
