İYİ HİSSET - SAĞLIK

Anda kalabilmenin 6 yolu

Hemen hemen herkes şimdiki anda yaşamanın, anda kalmanın önemli olduğunu bilir. Peki ama neden ve nasıl anda kalmalıyız, önümüzdeki engelleri nasıl aşabiliriz? Mindfulness Institute Türkiye kurucusu Doç. Dr. Zümra Atalay anlattı.

profil
Zümra Atalay
10.12.2019
Anda kalabilmenin 6 yolu

Zihnimiz doğası gereği uyumadığı zamanın çok önemli bir bölümünde (araştırmalara göre yaklaşık %50) şimdiki anda değildir*. Şimdiki anda olmadığında ise geçmiş ve geleceğe uçuşuyordur. Gün içinde çoğu zaman bedenlerimiz bir yerdeyken zihnimiz başka bir yerde olabilir. Şimdi 'bunun neresi kötü ben belki bu anda olmadığımda güzel anılarımı hatırlıyorum ya da gelecekle ilgili hayaller kuruyorum' diyebilirsiniz. Bunu bilinçli ve farkında olarak yapıyorsanız ve şimdiki ana dikkatinizi istediğiniz zaman döndürmenize engel olmuyorsa sorun değil, fakat işler genelde bu şekilde ilerlemez. Biz bunu yaptıkça zihnin anda kaldığı zamanlar, dikkatinizin süresi giderek azalır ve bu anda yapıyor olduğunuz şeylere odaklanmanız zorlaşır.

**Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932.


Şimdiki anla temas etmemizin önündeki en önemli engel gelişmiş olan “düşünme” kapasitemizdir. Düşünmek planlar yapmamıza, olayları, olguları anlamamıza olanak sağlar. Bunun için insanoğlu düşünmeye değer verir ve vermelidir de. Bize, ailemiz, yakınlarımız hep düşünmemizi, aklımızı kullanmamızı önerirler. Düşünmek iyidir ve önemlidir fakat düzenleyebilmek ve kontrol edebilmek gerekir. Çünkü birçok kişi dalıp gitmekten, şu anda yapmakta olduğu işe odaklanamamaktan ve zihin yorgunluğundan şikayetçidir. Bizi yoran ve şu andan uzaklaştıran düşünmekten çok nasıl olduğudur. Tekrarlayan biçimde aynı şeyleri düşünmek (takılmak, takıntı haline getirmek), dalıp gitmek yani düşünüyor olduğunu fark edememek şimdiki anla olan temasımızı koparır ve bu da iyi oluş halimizi etkiler. Araştırmalar zihinleri daha çok uçuşan kişilerin daha stresli ve iyi oluş hallerinin daha az olduğunu gösteriyor**. Şimdiki anla temasımızı arttıracak 6 yolu sıralamadan önce, bu önerilerin üzerinde tekrar tekrar çalışılması gereken ve tıpkı bedenimiz için yaptığımız egzersizler gibi bunların da zihinsel egzersizler olduğunu hatırlatmak isterim.

**Epel, E., Daubenmier, J., Moskowitz, J. T., Folkman, S., & Blackburn, E. (2009). Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172, 34.; Schutte, N. S., & Malouff, J. M. (2014). A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. Psychoneuroendocrinology, 42, 45-48.


Gün içinde bu andan uzaklaştığınız anları fark edin. Dikkatiniz dağınıksa, dalıp gidiyorsanız veya zihniniz sürekli bir şeye takılıyor ve onu hatırlıyor veya düşünüyorsa fark edin. Fark etmek başlangıçtır. 


Bunun için kendinize 3 dakika ayırın ve gözlerinizi kapatarak oturun dingin bir biçimde sadece nefes alıp verdiğinizi hissederek nefesinize odaklanın. Bir süre sonra zihninizde sesler ve görüntüler belirir yani düşünmeye başlarsınız. Dikkatiniz her dağıldığında onu nazikçe nefesinize geri getirin. Bunu tam 2 hafta boyunca günde 2 kez yapın. Bir arkadaşınıza öğretin ve ondan da birine öğretmesini isteyin.


Yemekleri yemeden önce onları koklayın, şekline, biçimine, rengine, dikkatlice bakın ve ilk lokmayı çiğneyebildiğiniz kadar uzun bir sürede çiğneyin. Bunu 2 hafta boyunca günde 2 kez yapın. Bir arkadaşınıza öğretin ve ondan da birine öğretmesini isteyin.


Zihninizin karmaşıklaşmaya başladığını veya dalıp gittiğinizi ya da gerginlik yaşadığınızı fark ettiğiniz her an bedeninize dönün ve ayaklarınızdan başlayarak bedeninizi tarayın. Sadece bedeninizi hissedin ve o anda değiştirmeye çalışmadan bedeninizde neler olduğunu fark edin. Örneğin kalbinizin atışını ya da yerdeki ayak tabanlarınızı hissetmek gibi. Bunu yakınınızdaki insanlara da “şu an bedeninde ne hissediyorsun?” gibi.


Zihniniz uçuşmaya başladığında bulunduğunuz mekana odaklanın ve kendinize şu anda neredeyim ve ne yapıyorum? diye sorun. Örn: Şu anda evdeki koltukta telefonuma bakıyorum. (Çok basit gibi görünüyor fakat fakında olmadığınızı göreceksiniz). 


Duyumsamak (görmek, koklamak, işitmek, tatmak ve dokunmak) hep şimdiki andadır.  Çevrenizle ve kendinizle duyumlarınızla temas edin. Oturduğunuz koltuğa dokunun, durun ve gökyüzüne bakın, yapraklara, çiçeklere, ağaçlara dokunun, havayı koklayın ve seslere odaklanın, yediğiniz yiyeceğin tadına dikkatlice bakın, koklayın. Bu maddelerin hepsi aslında çağın en önemli becerisi olarak kabul gören mindfulness (bilinçli-farkındalık) becerileridir. Daha fazla bilgi için Mindfulness Farkındalıkla Anda Kalma Sanatı isimli kitabımı okumanızı öneririm.
 


Önceki ve Sonraki
Haberler