ARA
Bu duruş omurganızı esneterek belinizdeki gerginliği alacak.
-Matın üzerinde dizlerinizin üzerinde çökün. Bacaklarınız aralıklı durmalı, arkada ayaklarınızı birleştirin. Derin bir nefes alın, verirken üst gövdenizi vücudunuza doğru kapatın.
-Alnınızı boynunuzu rahatlatmak için mata koyun ve öne doğru esneyin.
-Bu şekilde 1-3 dakika boyunca durun.
Bu hareketle omurganızı esnetecek ve belinizdeki gerilimi rahatlatarak ortadan kaldıracaksınız.
-El ve dizlerinizin üzerinden masa pozisyonunda tıpkı 4 ayak üzerinde bir kedi gibi pozisyon alın.
-Derin bir nefes alın, bırakırken başınızı yere doğru bırakın ve omurganızı yere doğru yuvarlayın.
-Yeniden nefes alın bu kez başınızı, göğsünüzü ve kuyruk sokumunuzu tavana doğru kaldırın.
-Dirseklerinizi bükmeyin.
-Seri halde 1-3 dakika boyunca yapın.
Bazen bacak kaslarımızdaki gerginlik ve kasılmalar belimize ağrı olarak yansır. Bacaklarınızı esnetmek için bu hareket tam size göre!
-Çocuk pozisyonundayken ellerinizi yerde bırakarak dizlerinizin üzerine oturun ve yavaşça poponuzu yukarı kaldırarak aşağı bakan köpek pozisyonuna geçin.
-El parmaklarınızı tamamen açın, bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. Eğer rahat edemiyorsanız dizlerinizi hafifçe kırabilirsiniz.
-Başınızı kollarınızın arasında serbest ve rahatça bırakın. Boynunuzu rahat tutmak için bacaklarınıza ya da göbek deliğinize doğru bakın.
-1-3 dakika boyunca bu şekilde esneyin.
Hem bacaklarınızı hem omurganızı esneterek belinizdeki baskıyı ortadan kaldıracaksınız.
-Aşağı bakan köpek duruşundan yavaşça ayaklarınızı matın ortasına getirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı.
-Bacaklarınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın. Ancak bacaklarınız acıyorsa hafifçe dizlerinizi kırabilirsiniz. Üst gövdenizi aşağıya doğru bırakın.
-Çenenizi göğsünüze doğru içeri çekin. Omuzlarınızı rahat bırakın. Baş üstünüzü aşağıya doğru esneterek omurganızın uzadığını hissedin.
-1-3 dakika boyunca pozisyonda kalın.
-Hareket boyunca poponuzun dışarı doğru olmasına dikkat edin. Böylece belinizden değil kalçalarınızdan güç alırsınız.
Hem karın kaslarımızı çalıştırıyoruz hem de belimizi destekliyoruz.
-Karnınız üzerinde ayaklarınız arkada düz bir şekilde uzatın.
-Dirseklerinizi omuz hizasında tutarak üzerinde durun. Göğüs kafesinizi yavaşça yerden yukarı doğru kaldırın.
-Kalça ve bacaklarınız mattan asla kalkmamalı. Hareketi yaparken omurganızı uzattığınızı hayal edin. Omuzlarınızı gevşek bırakın.
-Belinize baskı uyguladığınızı hissediyorsanız fazla geriye doğru gitmeyin.
Bu hareket kalçanızı, poponuzu ve iç uyluk bölgenizi esnetecek.
-Sırtüstü uzanın.
-Sol ayağınızı sağ dizinizin üzerine koyun ve sağ dizinizi kırarak kendinize doğru çekin.
-En rahat ettiğiniz noktada durun ve burada 1-3 dakika boyunca durun.
-Aynı hareketi diğer ayağınızla yapın.
Eğer bu hareket belinizde daha fazla acıya neden oluyorsa hemen yapmayı bırakın. Dilerseniz gerginliğinizi biraz azaltması için dizleriniz altına havlu koyabilirsiniz.
-Sırtüstü uzanın.
-Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve yavaşça yana doğru çevirin, gövdenizi ise ters yöne çevirin.
