ARA
Köprü duruşu omurganızı esnetmenin en güzel yollarından biri. Bir çok şekilde yapılan köprü hareketinde, herkese göre bir yapılış şekli var. Bu hafta köprü duruşunda kalça hareketi serisi hazırladım size. Bir hareketin içindeki 3 hareket, basitten zora doğru… Ekipmana ihtiyaç duymadan her an her yerde rahatça yapabileceğiniz hareketlere başlamadan önce ısınmayı unutmuyoruz.
1. Hareket
Sırt üstü yere yatalım, bacaklar dizlerden kırık, ayak tabanları yerdeyken yarım köprü pozisyonuna çıkalım. Boyun ve omuzlar rahat. Köprü pozisyonundan yavaşça popomuzu asağıya indirdik ve mindere değmeden tekrar yukarı çıktık. Bu hareketi aynı tempoda 21 kere yapalım. 21’nci harekette yukarda kalıp 1 dk. bekleyelim. Ah! dediğinizi duyar gibiyim…
2. Hareket
Baslangıç noktamız aynı. Bir bacağımızı, diğer dizden kırık olan bacağımıza parale şekilde kaldırıyoruz. Bacağımız sıkı ve kaslar kemiklere doğru çekilmiş olsun. (Gergin bir bacak istiyoruz burada.) Havadaki bacağımızı hiç hareket ettirmeden birinci harekette olduğu gibi inip çıkmaya devam ediyoruz. 21 kere yaptıktan sonra yukarı kalkıp mini mini kalça sıkıştırma hareketi ile 1 dakika daha devam edip aynı hareketleri diğer bacak için yapıyoruz.
3. Hareket
Baslangıç noktamız aynı 1’nci harekette oldugu gibi. Bu sefer bacağımızı düm düz yukarı kaldırdık, ayak tabanı havaya bakabilir veya parmak ucu point olabilir, size bırakıyorum. Yine 1’nci ve 2’nci harekette olduğu gibi aşağıya inip çıkıyoruz. Havadaki bacak sabit 21 kez yaptıktan sonra yukarda kalıp havadaki bacağı 21 kez aşağıya indirip kaldırıyoruz. Bu sefer yere sabit olan tarafımız hiç hareket etmiyor. Hareket bitir bitmez diğer bacak için tekrar ediyoruz. Bütün hareketleri tamamladıktan sonra her 2 bacak için 3'er set daha yapıyoruz.
