İYİ HİSSET - BESLENME Bahar diyeti için 8 basit ipucu Diyetisyen yazarımız Burcu Yıldız Uğur, yeni sezonu sağlıklı ve mutlu karşılamak için pratik beslenme önerilerini sizler için yazdı. 15 PAYLAŞIM
profil
Diyetisyen Burcu Yıldız Uğur
09.05.2017
Banner

‘2012-2020 Dietary Guidelines’ (Beslenme Rehberi) da yer alan en önemli mesajlardan biri de diyetinizde radikal değişiklikler yerine küçük değişiklikler yapılmasının önerilmesidir. Değiştirmek istediğiniz bir yeme alışkanlığınızı ele alıp onu yavaş bir biçimde farklı bir hale dönüştürmeye çalışın. Örneğin gazoz seviyorsanız içeceğinizi su veya maden sodasına çevirin. Eğer uzun süre aç kalıyorsanız yanınıza alacağınız bir elma ve küçük bir miktar sevdiğiniz kuruyemişten oluşan ufak atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. 

 Kilonuzu kontrol etmenin en iyi yollarından biri de porsiyonlarınızın boyuna dikkat etmektir. Yemeğinizi ölçmek zor ve pratik olamayan bir yöntem olduğundan bu ölçüm için elinizi kullanmak işe yarayabilir. Kişiye göre değişmekle birlikte tüketeceğiniz et miktarı eliniz kadar (yaklaşık120 gr ) olmalıdır. Herkesin eli farklı boyutta olduğundan bu ölçü kesin olarak bilimsel sayılmaz fakat ne kadar yemek yediğinizi anlamamıza sağlayacaktır. Bu durumda daha büyük bir eliniz varsa belki biraz daha fazla yemek tüketebilirsiniz.

Henüz belirlenmiş bir egzersiz programınız yoksa hadi şimdi yeni bir program oluşturun. Kilo vermekten ruh halimizi iyileştirmeye hatta zihnimizi keskinleştirmeye kadar sürekli olarak sayısız yararlar sunar. Bahar dönemi gelen güzel havalar ve daha fazla gün ışığının getirdiği ayrıcalıkla birlikte açık havaya çıkmak için harika bir zamandır.

Araştırmalar açık havada egzersiz yaparken daha fazla enerji harcadığınızı ve daha fazla keyif alabileceğinizi ortaya koymaktadır. Açık havada spor yapmak stres ve depresyonun da hafifletilmesine yardımcı olabilmektedir.

Yeşil olan her şeyi severim, özellikle de yeşil sebzeler büyük bir sağlık kaynağıdır! Bahar zamanı en çok sevdiğim ürünlerden biri de kuşkonmazdır. Yüksek miktarda lif, folat K vitamini ve demir içeren kuşkonmazı, sadece bir parça zeytinyağı serpiştirerek pişirebilirsiniz.

Dietary Guidelines’ (Beslenme Rehberi) ilave şekerin günlük aldığımız toplam kalorimizin yüzde 10’ununu aşmayacak miktarda olmasını tavsiye etmektedir. Bizler gazoz ve şekerlemelerin şeker içerdiğini biliyorken sevdiğimiz salata sosunda veya tahıl gevreğinde gizlenen şekeri fark etmeyebiliriz. Şeker içeren bütün ürünlerin üzerinde ‘şeker’ ibaresi yer alıyor olsa şekeri kısıtlamak çok daha kolay bir hale gelirdi. Maalesef raflarda yer alan birçok ürün şeker içerdiği halde bu durum başka bir kelimeyle ifade edilmektedir. Alışveriş yaparken ‘şeker, sakaroz, mısır şurubu, fruktoz, agave’ kelimelerine dikkat edin.

Büyük yemek kaplarının içerisindeki yiyecekleri daha fazla yiyoruz. Aynı zamanda bir kavanoz ya da yiyecek kutusundan yemeye kalkıştığımızda çok daha fazla yeme eğilimliyizdir. Havalar ısınınca en sevdiğimiz tatlılardan dondurmada da durum farklı değildir, dondurma kabından bir kaşık dondurma aldığınızda kendinizi tüm kabın dibini kazırken bulabilirsiniz. Bir kaşık veya ölçme kabı veya mutfak tartısından yardım alabilirsiniz.

Beslenme uzmanı olarak danışanlarıma sağlıklı yağları diyetlerine eklemelerini öneririm. Sağlıklı yağlar zeytinyağı, fındık yağı ve avokado yağını içerir. Yağlar kendimizi tok hissetmemize yardımcı olup yemekten bir saat sonra aklımızı çelen kurabiyeye saldırmamıza engel olur. Fıstık türleri de içerdiği kalp dostu doymamış yağlar, protein, lif ve bitki stanolleri sayesinde harika bir atıştırmalık oluştururlar. Miktarda bir avucu aşmadığınızdan emin olun. Yağlar karbonhidratlardan daha fazla kalori içerdiğinden porsiyon kontrolü uygulamak ana kuraldır.

Çilek en lezzetli ve az kalori içeren meyvelerden biridir. Aynı zamanda vücudun serbest radikalleri savaşmasına yardımcı olan bir antioksidan ve C vitamini gibi besin maddelerinden yana zengindir. Müthiş bir lezzete sahip olan çilek yeşil salatanıza renk, lezzet ve besleyicilik katacaktır.

Haberler