İYİ HİSSET - FITNESS 10 dakikada kalça ve bacaklarınızı çalıştırın Hayatın ritmini, bedeninizi, ruhunuzu, motivasyonunuzu, enerjinizi değiştirmeye hazır mısınız? Bu hafta egzersizlerin kraliçesi olan squat nasıl yapılır öğreniyoruz!
profil
Dünya Ulusoy
30.04.2016
10 dakikada kalça ve bacaklarınızı çalıştırın
Yaza hazırlık: 10 dakikalık kalça ve bacak egzersizi

Birçok insana ama en çok da erkeklere zor gelen squat, bedende aynı anda birçok kası harekete geçirir, büyük kas gruplarını çalıştırmak daha çok kalori ve yağ yakmamızı sağlarken bacak ve kalçanızı da şekillendirir. Squat ile birlikte kalça ve bacaklardaki değişime inanamayacaksınız.

Squat nedir? Nasıl yapılır?
Squat her güç ve kardiyo egzersiz programında olabilecek çok önemli bir çömelme hareketi. Harekette bacak ve kalça devreye girse de vücuttaki diğer kasların gelişimi için çok önemli bir hareket.

Bacak ve kalça diye geçmemek lazım, kasın büyüyebilmesi ve şekil alabilmesi için o kasa kan göndermeniz gerekir, yeterince kanı gönderebilmeniz için bacak ve kalça kaslarını ayrı ayrı çalıştırıp hareketleri gerekli sayıda ve tempoda yapıp kasa kan pompalarken kasın gelişimini ve şekillenmesini sağlarız.

Kan dolaşımımız ne kadar hızlı olursa o kadar çok yağ yakar vücut. Kan dolaşımımız ve vücudumuzdaki kas oranı ne kadar çok olursa metabolizmamız da o kadar şahane çalışır.

Squat çeşitleri 

Full Squat  (Tam Çömelme)
Front Squat  (Ağırlık Öne Çömelme)
Half Squat  (Yarım Çömelme)
Split Squat  (Ayrık Çömelme)
One Leg Squat  (Tek Bacak Çömelme)
Hack Squat   (Ağırlık Arkada Çömelme)
Pile Squat  (Bacaklar Açık Çömelme)
Side Split Squat  (Bacak Açıp Yana Çömelme)

Squat sırasında dikkat edilmesi gerekenler:

Aslında squat yapmanın güzel bir yanı her yerde yapabiliyor olmanız. Plaj da, evde, parkta,  gym de...  

-Her egzersizden önce muhakkak ısınıyorsunuz (ip atlayabilirsiniz, yürüyüş yapabilirsiniz, hafif esnemeler yaparak da kaslarınızı ısıtabilirsiniz.

-Her yaptığınız antrenmandan sonra mutlaka kaslarınızı esnetip rahatlatın.

-Eğer daha önce hiç spor yapmadıysanız yapacağınız egzersizi mutlaka bilirkişi eşliğinde yapın.

-Burada sizinle paylaştığım yazılar bilgilendirmek amaçlı ve tabii ki  hareketi hayatınıza sokmak sizi birazcık ateşlemek. Ne yapıyorsan kendin için yapıyorsun. Sen iyi ve mutlu olursan çevrendeki herkes mutlu ve iyi olur. Kendine değer ver çünkü sen özelsin!

Bacaklar omuz genişliğinde açık. Ayak parmak ucu hafif dışa dönük, omuz arkasında duran barı ellerinizle iyice kavrayın.
Göğüs kafesi açık, baş karşıyı gösterecek şekilde yavaşça aşağıya doğru inerken popomuzu da dışarı doğru itmeye başlayalım. Dizlerimiz ayak parmak ucunu geçmemeli ve hafif dışa doğru açılmalı. İnebildiğiniz en alt noktada bir es verip tekrar başlangıç pozisyonu al. Nefesi aşağıya inerken al yukarı çıkarken bırak.

10 dakikada kalça ve bacaklarınızı çalıştırın
10 dakikada kalça ve bacaklarınızı çalıştırın
10 dakikada kalça ve bacaklarınızı çalıştırın
10 dakikada kalça ve bacaklarınızı çalıştırın
10 dakikada kalça ve bacaklarınızı çalıştırın
10 dakikada kalça ve bacaklarınızı çalıştırın

Bu sefer bacaklar omuz genişliğinden biraz daha, fazla açık sırtımız dik. Elimizde ağırlık  varsa gövdemizin önünde. Ağırlığı bacaklarımızın arasından sarkıtalım. Ayakları sabit şekilde tutarak bacaklar yere paralel noktaya gelene kadar çömelin. Bunu yaparken gövdeyi dik tutmaya özen gösterin Çömeldiğiniz yerde 2 saniye kadar kalın ve başlangıç noktasına gelin. Nefesler aynı şekilde inerken al, çıkarken bırak.

Her iki hareketi 3'er sette 12 'ser kere yap.

10 dakikada kalça ve bacaklarınızı çalıştırın
10 dakikada kalça ve bacaklarınızı çalıştırın
Önceki ve Sonraki
Haberler